使用这5个瑜伽姿势来增强和锻炼手臂

米歇尔·蒂伦
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瑜伽,尤其是某些瑜伽姿势, 可以增强和调理您的全身。而当涉及到手臂弯曲时,有很多可以增强手臂的瑜伽姿势!

以经典为例 查图兰加 俯卧撑。仅执行其中之一就表明了挑战性–从而加强–该运动适用于您的手腕,前臂,二头肌,肱三头肌和肩膀。

在您的整个身体中撒一些这样的Chaturangas Vinyasa瑜伽 流动,您很快就会感到严重的灼伤!您无需使用权重即可获得结果。

您可以使用基本的瑜伽姿势和练习来增强和锻炼手臂。
 
 

在开始练习手臂加强瑜伽姿势之前,这里简要介绍一下安全性

如今,越来越多的人练习瑜伽(实际上是数以百万计),这造成了令人难以置信的伤害高峰。重复运动,剧烈运动或两者都可能造成严重伤害。

严重伤害通常是由于过度使用或错误使用关节和肌肉造成的。腕部和肩膀是受伤的重中之重,特别是肩袖。

瑜伽老师:我们应该在Vinyasa Flow班上教Chaturanga吗?

纽约大学朗格尼医学中心的整形外科教授Dennis Cardone说:“由于瑜伽被认为是一种低影响的运动,因此人们认为,在垫子上进行任何操作都是自动的,但事实并非如此。

这会导致错误的安全感和过度自信;从长远来看可能会导致长期问题的危险混合物。”
 

 
 
由于肩关节和肩袖牵涉到复杂的肌肉单元,因此您需要缓慢而轻柔地增强该部位。花一些时间在姿势,过渡和顺序上,让肌肉逐渐建立力量。

如果该区域较弱,请勿尝试完全俯卧撑或 手臂平衡 您将所有体重放在一个区域上。累及另一肢或其他肌肉以帮助改变这些姿势。

例如:侧板。不必用一只胳膊来承担大部分的重量,而是将下膝盖放下,这样您就可以省掉几乎一半的体重,同时还能获得这种姿势带来的好处。

记住要逐渐,缓慢和逐渐地增强力量。
 
 

以下是5种可以增强手臂力量的瑜伽姿势和练习方法:

让我们探索一些瑜伽姿势和练习方法,这些方法和方法可以增强并增强手臂的力量。
 

1. Surya Namaskar A(太阳称呼A)

我们从经典的Vinyasa Flow入手,因为它是加热整个身体的绝好机会,同时也专注于上身和手臂的力量。

Vinyasa通常意味着您屏住呼吸–一些练习者给每个姿势屏住呼吸。这是你的做法。尽可能慢地或尽可能快地进行处理。根据需要重复多次。

这些姿势可以使主要关节大范围运动,并增加关节中滑液的循环。您可能会发现这具有挑战性或令人放松。当您浏览每种表格时,只需注意一下即可。

试试看:

  • 通过以下姿势找到自己的流程
  • 开始于 山姿 

山姿势

  • 吸气向上敬礼

乌德瓦

  • 呼气成站立前折

向前折叠

  • 吸入中途举升

半升

  • 呼气以步入或漂浮到Chaturanga

Chaturanga

  • 吸入眼镜蛇

眼镜蛇

下犬

  • 吸气以步行或漂浮在站立中途升降机中

半升

  • 呼气成站立前折

向前折叠

  • 吸气向上敬礼

乌德瓦

  • 回到山峰时呼气以将手伸到心脏中心

山姿势 
注意: 查图兰加 Dandasana是一种过渡,如果肩膀不断在肘部以下移动,可能会造成严重伤害。

我们并不是要在60分钟内完成50个Chaturangas。只需完全停留在Plank(您可能将膝盖放在地上),然后直接过渡到Cobra,即可完全忽略此过渡。

了解太阳称呼A和太阳称呼B之间的区别(瑜伽图片教程)
 

2. Adho Mukha Svanasana(朝下的狗)

下犬

因为我们经常在实践中拜访“朝下狗”,所以它在我们的手臂强化瑜伽姿势清单中排名第一。

当您获得力量时,“面朝下的狗”可能会开始感觉到一种放松的姿势。从技术上讲,这是平衡的手臂平衡,因此有很多好处。

试试看:

  • 在“桌面”上,curl起脚趾,压入大地,并向上提起臀部
  • 延长腿并弯曲膝盖至所需程度
  • 将双脚分开得比臀部宽一点
  • 拉长你的腿和手臂
  • 让你的头挂得沉重
  • 从外部旋转肩膀,从内部旋转手掌
  • 将食指底部的护垫按入地面,以使手臂稳定
  • 让您的头部,颈部和上肩放松
  • 屏住呼吸

 

对您在下犬方面的结盟感到好奇吗?观看此瑜伽姿势教程(视频)
 

3. Urdhva Mukha Svanasana(面朝上的狗)

朝上的狗

您可以轻松地从“面向下的狗”过渡到“面向上的狗”,以获得另一种增强瑜伽姿势的手臂。

向上面对狗将加强您的手臂,以及加强和伸展您的手腕。

此外,“面朝上的狗”会打开并唤醒整个前身体-胸部,髋屈肌和脖子。它还会增强您的下半身,并帮助您调整脊椎。

试试看:

  • 在木板上,慢慢降低臀部,将其悬停在地板上方
  • 将您的手掌伸入地面,同时拉长双腿,并翻转脚的顶部以接触地面
  • 在抬起下巴,锁骨变宽的同时,将头顶抬向天堂
  • 展开肩膀和胸部
  • 不断压入大地,激活双手
  • 在这里深呼吸几口气

 
注意: 您可以选择练习眼镜蛇(将双腿放在地上,而不是像抬起狗一样抬高腿)。您仍将获得加强和调理手臂的许多好处。
 

4. Vasisthasana(木板)

侧板

当我们进入练习侧板的单臂平衡时,稳定肩关节至关重要。有很多变化 和侧板,因此请根据需要进行修改。

在任何手臂平衡中,重要的是要压入地面,而不要“倾倒”到肩膀上。按 你的肩膀和 进入 地上。

试试看:

  • 从木板开始。这将激活您用于侧板任何变化的肌肉
  • 伸开双臂,全心投入
  • 滚动到右脚的边缘或将右膝盖降低到地板上
  • 扭转躯干,使其朝向垫子的左侧
  • 当您伸展胸部并向右手掌散开重量时,收缩右肱三头肌
  • 将左臂放在臀部上,或将其伸向天空
  • 屏住呼吸

 

 
 

5. Adho Mukha Vrksasana(倒立)

手倒立

这种倒立的手臂平衡与我们大部分时间作为双足动物相处的方式相反。这种增强手臂的瑜伽姿势大大增强了肩带的稳定器。

尽管此姿势将增强整个手臂和肩膀区域,但姿势的核心稳定性将来自骨盆。当骨盆稳定时,您的手臂也将保持平衡。

学习如何倒立?这个15分钟的课程奠定了基础(免费视频)

试试看:

  • 将瑜伽垫放在墙前
  • 面对墙壁,面对向下的狗,将右脚向前踩
  • 弯曲右膝盖并将体重转移到手中
  • 左右移动体重以找到重心时,找到摇摆的节奏
  • 将左腿抬离地板,使整条腿从小腿到臀部
  • 准备好后,轻轻动一下脚气以平衡双手
  • 保持左腿笔直和结实,将右膝盖伸入胸腔
  • 在平衡手部所有重量时,根据需要使用墙壁作为支撑
  • 屏住呼吸

 

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米歇尔·斯坦格
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这些增强手臂的瑜伽姿势可增强稳定性

瑜伽是一个旅程,所以请尽情享受!只要我们想摆出姿势并看起来像“教科书”照片,您的目标应该就是拥抱旅程。

对自己要有耐心和优雅。这些增强手臂的瑜伽姿势中的许多姿势都需要花费时间来掌握,而冲动只会破坏瑜伽美好礼物的目的。

每天从一两次太阳敬礼开始,然后增加一个或两个这样的手臂增强瑜伽姿势。

增强力量时,您可以练习更多的太阳敬礼,并在旅途中增加不同的手臂瑜伽姿势。这使您有时间成为自己最强的自我。

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米歇尔·蒂伦

C-IAYT的米歇尔·蒂伦(Michelle Thielen)是一位国际演讲者,是人道主义者,也是《信仰扩展》的作者。作为创伤性敏感瑜伽治疗师,米歇尔(Michelle)协助提高了对被贩运人口受害者的认识和救援工作。 Michelle创立了YogaFaith和基督教瑜伽协会。她从事舞蹈,瑜伽和身体运动的教学和编舞已有25年。

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