瑜珈瑜伽姿势
堕落天使：学习如何练习这种美丽的手臂平衡（照片教程）
堕落天使是 侧乌鸦（Parsva Bakasana）变体 看起来比实际情况更令人生畏。这是一种优美优美的姿势，您可以潜入包括Side Crow在内的任何序列或瑜伽课中。
想学习或刷新您的Side Crow Pose？ 这是练习侧鸦的方法（分步图片教程）
许多瑜伽士担心尝试堕落天使。
为什么？因为它看起来像在脖子上施加了很大的压力。但是头部只是微妙地靠在地面上，大部分的重量实际上都在肩膀和手上。
在尝试这种有趣的瑜伽姿势变化之前，您应该有坚实的Side Crow练习。
重要的是要注意，尽管此姿势名为“堕落天使”，但不涉及坠落。所有运动都在控制和意图下进行。
通过以下热身姿势，准备身体练习堕落的天使：
在尝试堕落天使之前，请确保您的身体已通过各种姿势和转弯充分预热。
首先进行一些呼吸工作，仰卧弯曲和腕部伸展。
进行3-5轮太阳称呼A和B（Surya Namaskar），旋转椅式（Parivrtta Utkatasana），鱼半领主（Ardha Matsyendrasana），旋转三角（Parivrtta Trikonasana）以及诸如Plank Pose（ Phalakasana）。
准备尝试？
这是练习堕落天使的方法：循序渐进
1.从脚趾架开始（Prapadasana）
- 从Mountain Pose（Tadasana）将您的手移至心脏中心或臀部
- 慢慢弯曲膝盖，降低臀部，直到大腿与地面平行
- 降低臀部时，将脚跟从垫子上抬起
- 向后滚动肩膀，抬起胸部，凝视前方，以帮助您保持平衡
- 穿过骨盆底，保持背部挺直，以保持姿势的稳定性
- 紧紧挤压双脚并激活 穆拉班达或骨盆底
- 用力按入脚趾，找到一点提拉并将流浪者徘徊在脚踝上方
- 凝视 （德里希蒂） 照直走
2.添加扭曲
- 保持精力充沛，以平衡平衡，助您一臂之力
- 吸气并拉长脊椎，呼气并向左扭转
- 将右手臂的后部按入左大腿
- 尝试保持臀部和膝盖水平，以使脊椎弯曲集中
- 在这里喘口气，每次呼气都会加深你的痛苦
3.移入侧鸦（Parsva Bakasana）
- 将手放在垫子上，指尖成一直线，与肩同宽
- 张开手指，用指尖握住垫子
- 将您的drishti移到指尖前的垫子上
- 抬起臀部并向前移动体重
- 保持右臂与左大腿之间的接触
- 您可以将左臀部放在左臂上以帮助找到平衡
- 将脚浮离地板
- 继续抬起脚，直到小腿与地板平行
- 一旦脚离开地面，请弯曲或晃动（半弯曲/半指）
- 用力按入垫子并抬起核心，以帮助您的肩膀与肘部保持一致
4.降低并提升
- 缓慢小心地将头降低到地面，将左脚太阳穴放在垫子上
- 您的头只能靠在垫子上以保持平衡，不要将重量转移到头或脖子上
- 凝视前方
- 脚尖指向地面并抬起脚
- 当您抬起脚时，您的臀部也会抬高到空中
- 在这里呼吸一下，继续抬高脚，直到小腿几乎垂直于地面
- 切记在此步骤中保持核心力量，以保持身体平衡并提起臀部
- 用力将手按入垫子中，并积极地将手肘向彼此拉近，就像在尝试将地面推离自己
- 保持手臂和头部的重量
5.拉直右腿
- 小心地将右腿伸直直向天花板
- 保持左腿弯曲，膝盖放在右臂的后部
- 将视线保持在前方的固定位置
- 如果您开始摆动，请记住将腹部按钮向脊椎侧拉，以使您的核心接合并用手将其牢固地推入垫子中
- 为了帮助对齐，您可以尝试将左脚短暂触摸到右四边形，以确保两条腿都指向上方并彼此对齐
要摆出姿势，弯曲右腿，将其向右手臂放下，再转入“侧鸦”，然后将脚放低到地板上，返回到我们的进入姿势Toe Stand。
尝试第二步之前，先喘口气休息一下“儿童姿势”。
堕落的天使：一些练习的最后提示
在这种手臂平衡瑜伽姿势中，本体感觉很难，因为您的头在地面上无法移动，并且身体漂浮在其上方。抓住一个朋友在前几次帮助您指导或记录自己，以查看您的腿和脚是否朝上或是否需要调整。
可能需要一段时间才能在您的堕落天使姿势中找到优雅和一致。请记住，与我们所有的体式一样，您正在寻找努力与轻松之间的平衡。当您漂浮到这个姿势中时，许多人需要找到更多的缓解方法，而不是通过肌肉锻炼来强迫自己。
请记住，即使是天使也跌倒了，所以当您跌跌撞撞或如果您找不到前几次尝试的完美结合时，请不要对自己太用力。这种手臂平衡需要练习，但是请享受寻找堕落天使的旅程。
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米歇尔·蒂伦
在科罗拉多州
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