堕落天使:学习如何练习这种美丽的手臂平衡(照片教程)

托尼亚·韦策尔
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堕落天使是 侧乌鸦(Parsva Bakasana)变体 看起来比实际情况更令人生畏。这是一种优美优美的姿势,您可以潜入包括Side Crow在内的任何序列或瑜伽课中。

想学习或刷新您的Side Crow Pose? 这是练习侧鸦的方法(分步图片教程)

许多瑜伽士担心尝试堕落天使。

为什么?因为它看起来像在脖子上施加了很大的压力。但是头部只是微妙地靠在地面上,大部分的重量实际上都在肩膀和手上。

在尝试这种有趣的瑜伽姿势变化之前,您应该有坚实的Side Crow练习。

重要的是要注意,尽管此姿势名为“堕落天使”,但不涉及坠落。所有运动都在控制和意图下进行。
 
 

通过以下热身姿势,准备身体练习堕落的天使:

在尝试堕落天使之前,请确保您的身体已通过各种姿势和转弯充分预热。

首先进行一些呼吸工作,仰卧弯曲和腕部伸展。

进行3-5轮太阳称呼A和B(Surya Namaskar),旋转椅式(Parivrtta Utkatasana),鱼半领主(Ardha Matsyendrasana),旋转三角(Parivrtta Trikonasana)以及诸如Plank Pose( Phalakasana)。

准备尝试?
 
 

这是练习堕落天使的方法:循序渐进

 

1.从脚趾架开始(Prapadasana)

Step1

  • 从Mountain Pose(Tadasana)将您的手移至心脏中心或臀部
  • 慢慢弯曲膝盖,降低臀部,直到大腿与地面平行
  • 降低臀部时,将脚跟从垫子上抬起
  • 向后滚动肩膀,抬起胸部,凝视前方,以帮助您保持平衡
  • 穿过骨盆底,保持背部挺直,以保持姿势的稳定性
  • 紧紧挤压双脚并激活 穆拉班达或骨盆底
  • 用力按入脚趾​​,找到一点提拉并将流浪者徘徊在脚踝上方
  • 凝视 (德里希蒂) 照直走

 
了解有关如何激活手足以加深瑜伽练习的更多信息
 

2.添加扭曲

Step2

  • 保持精力充沛,以平衡平衡,助您一臂之力
  • 吸气并拉长脊椎,呼气并向左扭转
  • 将右手臂的后部按入左大腿
  • 尝试保持臀部和膝盖水平,以使脊椎弯曲集中
  • 在这里喘口气,每次呼气都会加深你的痛苦

 

 
 

3.移入侧鸦(Parsva Bakasana)

Step 3

  • 将手放在垫子上,指尖成一直线,与肩同宽
  • 张开手指,用指尖握住垫子
  • 将您的drishti移到指尖前的垫子上
  • 抬起臀部并向前移动体重
  • 保持右臂与左大腿之间的接触
  • 您可以将左臀部放在左臂上以帮助找到平衡
  • 将脚浮离地板
  • 继续抬起脚,直到小腿与地板平行
  • 一旦脚离开地面,请弯曲或晃动(半弯曲/半指)
  • 用力按入垫子并抬起核心,以帮助您的肩膀与肘部保持一致

 

4.降低并提升

Step 4

  • 缓慢小心地将头降低到地面,将左脚太阳穴放在垫子上
  • 您的头只能靠在垫子上以保持平衡,不要将重量转移到头或脖子上
  • 凝视前方
  • 脚尖指向地面并抬起脚
  • 当您抬起脚时,您的臀部也会抬高到空中
  • 在这里呼吸一下,继续抬高脚,直到小腿几乎垂直于地面
  • 切记在此步骤中保持核心力量,以保持身体平衡并提起臀部
  • 用力将手按入垫子中,并积极地将手肘向彼此拉近,就像在尝试将地面推离自己
  • 保持手臂和头部的重量

 

5.拉直右腿

Step 5

  • 小心地将右腿伸直直向天花板
  • 保持左腿弯曲,膝盖放在右臂的后部
  • 将视线保持在前方的固定位置
  • 如果您开始摆动,请记住将腹部按钮向脊椎侧拉,以使您的核心接合并用手将其牢固地推入垫子中
  • 为了帮助对齐,您可以尝试将左脚短暂触摸到右四边形,以确保两条腿都指向上方并彼此对齐

 

要摆出姿势,弯曲右腿,将其向右手臂放下,再转入“侧鸦”,然后将脚放低到地板上,返回到我们的进入姿势Toe Stand。

尝试第二步之前,先喘口气休息一下“儿童姿势”。
 

 
 

堕落的天使:一些练习的最后提示

在这种手臂平衡瑜伽姿势中,本体感觉很难,因为您的头在地面上无法移动,并且身体漂浮在其上方。抓住一个朋友在前几次帮助您指导或记录自己,以查看您的腿和脚是否朝上或是否需要调整。

可能需要一段时间才能在您的堕落天使姿势中找到优雅和一致。请记住,与我们所有的体式一样,您正在寻找努力与轻松之间的平衡。当您漂浮到这个姿势中时,许多人需要找到更多的缓解方法,而不是通过肌肉锻炼来强迫自己。

请记住,即使是天使也跌倒了,所以当您跌跌撞撞或如果您找不到前几次尝试的完美结合时,请不要对自己太用力。这种手臂平衡需要练习,但是请享受寻找堕落天使的旅程。
 

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搭乘飞机
莉亚·苏格曼
8节课 | 中间

 
 

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托尼亚·韦策尔

Tonya是密西西比州圣路易斯湾的BSL Loft 瑜珈的RYT-200瑜伽老师。她热爱分享瑜伽给生活带来的快乐和康复。除了教瑜伽,她还和丈夫一起翻房子。在工作之余,Tonya是一个旅行爱好者,她热爱户外运动和冒险,在当地的海滩上度过时光,品尝美酒,进行寻宝游戏,并与她的三只狗一起玩。

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