了解如何安全地练习5个初学者后弯姿势(瑜伽教程)

尼科尔·蔡斯(Nichol Chase)
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后弯是美丽的,令人心旷神怡的瑜伽姿势,我们许多人都希望将其添加到我们的瑜伽练习中。 但是后弯会有些吓人,我们中的许多人不确定如何安全地开始后弯练习。

无需灰心!本文将为您提供所需的工具,以更好地了解一些关键的初学者后弯姿势以及如何安全地进行练习。

后弯对于增强和增强身体活力非常有用。这些姿势有助于保持脊椎健康,还可以伸展髋屈肌,胸部和肩膀。当您练习这些令人叹为观止的瑜伽姿势时,所感受到的惊人释放会完全改变您的瑜伽练习。

开开心心的人太伟大了!这7种令人心动的瑜伽姿势使您的心脏打开

我们整天的大部分时间都处于某种向前折叠的状态(例如弯腰弯腰着电脑,或者以不良姿势度过数小时),因此,我们的身体经常会因抵抗,紧张甚至恐惧而对弯腰做出反应,这不足为奇。
 

背部弯弯对于增强身体能量很有帮助

 
这就是为什么当我们要求我们的身体开始这样的新练习时,务必谨慎而缓慢地进行。最重要的是,花时间准备自己的思想和身体非常重要。
 
 

首先,为身体做好安全弯曲的准备很重要:

我从个人经验中知道,认真练习弯腰有多重要。弯弯对我来说很自然,结果,我走得太快了。在追求更深层次的弯曲时,我忽略了身体的警告信号,克服了自己的不适,最终伤害了自己。

从受伤中恢复过来后,我开始练习一系列的后弯姿势,以学习如何正确地对准我的身体。我练习的顺序帮助我专注于激活身体健康的背部弯曲所需的区域,并 逐渐 为更深的后弯做好准备。

在进行弯曲练习之前,请让自己有时间与身体保持联系。坐在舒适的姿势并坐3–5次深呼吸以注意您的感觉,并检查身体。
 

 
 
如果您的背部弯曲练习变得激烈,只需采取Childs Pose(儿童姿势)并回到深呼吸,然后重新检查身体,确定您是否处于自己的能力范围内,或者是否应该继续进行。当涉及到弯曲时,’关于正念和尊重那天我们身体的位置。

继续阅读,学习5个出色的初学者后弯瑜伽姿势,以及每个姿势正确对准和肌肉参与的技巧。
 
 

现在轮到你’重新准备练习这5个初学者入门:

最安全,最容易的后弯姿势可以帮助您找到正确的对齐方式,并且肌肉俯卧姿势(俯卧在垫子上)是肌肉姿势。

俯卧的后弯很有用,因为您正在反重力中创建后弯形状–这样可以更轻松地专注于对齐。
 

1. Salabhasana(蝗虫姿势)

蝗虫姿势

Salabhasana是一个很棒的初学者后弯,它使瑜伽士可以专注于在脊柱中产生后弯所需的肌肉。通过持续的练习,Salabhasana可以锻炼您脊椎的肌肉,帮助您为更深的后弯练习做准备。

试试看:

  • 躺在瑜伽垫上腹部
  • 放置双腿臀部宽度距离
  • 保持膝盖和脚趾面向地板,以防止双腿向臀部倾斜。这种对齐方式还可以防止后弯“倾倒”到您的腰椎和SI关节中
  • 延长脚的尾骨,将耻骨压入地板
  • 将手指交织在背后(如果紧紧握住手,则使用瑜伽带或瑜伽块),并将胸部抬离地面
  • 将您的肩down骨向下滑动以稳定肩带并打开胸部
  • 尽可能伸直手臂,以扩大胸部和锁骨
  • 当您抬高双腿和胸部时,继续延长身体
  • 屏住呼吸,然后慢慢将躯干和腿放低到地板上,然后松开手

 
如何找到合适的肌肉参与度:

  • 接合沿着脊柱延伸的背部肌肉,以抬高胸部
  • 轻轻地激活(不要挤压)臀肌,使腿抬高
  • 绳肌和小腿被拉长
  • 激活腹部并从地板上剥离
  • 进行股四头肌抬高

 

2. Dhanurasana(弓姿)

弓

Dhanurasana是一种了不起的瑜伽姿势,可以帮助您打开胸部, 心轮 并让您的身体探索柔和的后弯。 Dhanurasana也可以是充满活力的后弯,伸展整个身体的前部,包括肩膀和髋屈肌。

试试看:

  • 躺在瑜伽垫上腹部
  • 弯曲膝盖并使脚朝臀部
  • 保持大腿,膝盖和小腿的臀部宽度
  • 延长脚的尾骨,将耻骨压入地板
  • 用手扣住脚或脚踝的外刀片
  • 抬起肩膀的前部,然后将肩blade骨向下滑动(再次,以稳定肩带并打开胸部的前部)
  • 用力将脚压入手中,抬起大腿和胸部
  • 屏住呼吸,然后慢慢将手,腿和躯干释放到垫子上

 
如何找到合适的肌肉参与度:

  • 主动将脚踢入手中,以激活臀肌,腿筋和小腿,使双腿抬高
  • 编织胸腔并与阴蒂接合至胸骨,从而激活腹部
  • 继续用力将脚踢入手中,使肱四头肌和臀部抬高。

 
一旦您在容易弯曲的练习中打下了坚实的基础,就可以通过向后弯腰开始增加挑战 重力和练习站立弯曲。
 

 
 
对于我们许多人来说,这可能会引起恐惧,因为您看不到要去的地方,因此请务必谨记自己的执着和参与。
 

3. Ustrasana(骆驼式)

心弓

乌斯特拉萨那(Ustrasana)是一个很棒的瑜伽姿势,可让您探索何时准备进行弯腰练习。

Ustrasana也是一个很好的使用姿势 瑜伽块 –只需将脚踝的方块(在最适合您的高度)放在脚踝的两侧,然后将手放在脚踝上,而不是伸手即可。

试试看:

  • 开始跪在地板上(如果您需要在膝盖下加垫,请在胫骨下铺上毯子或在其下方折叠瑜伽垫)
  • 确保大腿,膝盖和小腿与臀部的距离相等
  • 您的脚趾可以塞入或平放在垫子上–只要确保将脚压入垫子
  • 将您的手放在下背部上,以使您的尾骨向下并且您的脊椎拉长
  • 将肩blade骨向后拉
  • 向后稍微弯曲臀部,然后向后弯曲,将胸部向天花板抬起
  • 继续将手肘紧紧抱在一起,以扩大您的锁骨
  • 留在这里,或者如果有的话,将一只手伸到脚后跟。如果可以的话,您可以选择让第二只手完全站立
  • 屏住呼吸,然后将您的手放在腰部以下,并接合腹部,以帮助您摆脱姿势并保护背部。出来时一定要慢慢抬起头休息片刻

 
如何找到合适的肌肉参与度:

  • 轻轻压下脚掌以激活小腿和绳肌
  • 拉长脊椎,抬起胸部 之前 你弯曲以吸引上背部肌肉
  • 让四头肌保持稳定
  • 在弯曲以激活腹部肌肉之前,先将胸腔编织进去并抬起胸部

 
接下来的两个后弯面向上,邀请您使用四肢创建后弯形状。这使保持身体的正确对准和肌肉参与更加困难,因此请确保在您运动时保持注意’re in these poses.
 

4. Setu Bandha Sarvangasana(桥梁姿势)

桥接姿势

Setu Bandha Sarvangasana是一个很棒的初学者弯曲姿势,可帮助您练习腹部向上弯曲姿势时专注于正确的对齐和接合。这是一种更柔和的后弯,随着您的后弯练习变得更强壮,可以逐渐弯曲。

试试看:

  • 从手的侧面(手掌朝下),膝盖弯曲以及脚掌在地板上开始
  • 确保脚后跟与臀部的距离足够近,以使膝盖堆叠在脚后跟上方。您的脚应与臀部保持一定距离,并且彼此平行
  • 将大腿内侧轻轻向中线挤压,以防止双腿向外弯曲
  • 压入脚并抬起臀部
  • 如果要进行更深的弯曲,请在您的手指下方缠绕手指,然后将拳头按入垫子中,以帮助将臀部抬高
  • 屏住呼吸,然后松开手的绑带,然后一次将一个椎骨缓慢降低到垫子上

 
如何找到合适的肌肉参与度:

  • 压低脚跟,使小腿,绳肌和臀肌活跃
  • 向下压入脚球,使小腿(胫骨)和四头肌前侧的肌肉活动
  • 轻轻地将胸腔上下编织,以使您的下半身结实,从而保护下腰
  • 继续将臀部压向天花板,向内轻轻拥抱大腿,然后向下压脚的内边缘,以防止双腿弯曲

 

5. Urdhva Dhanurasana(朝上弓姿)

轮位

与Dhanurasana相似,Urdhva Dhanurasana提供了出色的前身伸展和背部增强功能。最大的不同是将身体从地板上压入完整的Urdhva Dhanurasana所需的力量,这使保持专注于正确对齐的难度更大。

试试看:

  • 从您的背部开始,手臂在两侧,膝盖弯曲,脚掌在地板上
  • 将脚跟放在膝盖下,并确保双脚与臀部的距离相等且彼此平行
  • 将大腿彼此轻轻拥抱,以免腿部弯曲
  • 然后将手放在肩膀下,手指指向臀部
  • 压入脚和手,将身体抬离垫子,然后将头顶放在垫子上
  • 向下按压双手并伸直双臂,将肩blade骨牢固地放在背部
  • 继续拉长脊椎,打开胸口
  • 屏住呼吸,然后将头冠缓慢释放回到垫子上,然后一次将身体向下放下一个椎骨

 
如何找到合适的肌肉参与度:

  • 压低脚跟,使小腿,绳肌和臀肌活跃
  • 用手向下按以完全伸直双臂,并抬起胸部,以使背部和手臂的肌肉参与其中
  • 继续将臀部压向天花板,向内轻轻拥抱大腿内侧,然后向下压入双脚内侧边缘,以防止双腿弯曲

 
 

安全地练习弯曲:外卖

享受新的背部弯曲练习的过程,并记住以下提示以帮助您保持安全:保持双腿髋部距离,骨盆保持中立,肩膀保持稳定,并在控制下来回移动姿势。

继续用爱来对待您的身体,并在弯曲时注意自己的对准–永远不需要将您的身体推到极限。一天呼吸一口气,一次弯曲一次。

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尼科尔·蔡斯(Nichol Chase)

Nichol是一位瑜伽老师和音乐家。她的教学融合了令人振奋的流程和有见地的指导,她将以萨瓦萨娜的和声和嗓音为您甜蜜的小夜曲。她已经接受了当今该领域三位最出色的瑜伽老师的培训:NoahMazé,Darren Rhodes和Christina Sell。 Nichol在旧金山教公开课,在世界各地开设瑜伽班,强化班和静修班。

nicholchaseyoga.com

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