想要一个活泼的赃物?做这9个瑜伽姿势来进行出色的臀部锻炼(视频)

吉利安·格拉巴奇克(Jillian Grabarczyk)
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想要进行出色的对接锻炼吗?瑜伽可以迅速将您带到您一直想要的赃物。事不宜迟,这里是获取瑜伽赃物的完整指南!

 
使用下蹲,弓步和健身器材的传统对接锻炼可能会变老。将这些瑜伽姿势添加到您的锻炼中,不仅可以帮助您以各种正确的方式塑造,变圆和举起赃物,还可以使您更加灵活,居中并随时准备锻炼。
 
塑造战利品时,有3种主要肌肉要针对:臀大肌,臀肌和臀肌。我们将通过9个姿势来最大程度地利用肌肉并刺激每个区域的生长。重复每个动作5次。
 

让’s shape that assana!

 
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需要更多解释吗?看看下面的瑜伽姿势分解:

 

目标:Gluteus Maximus

最大的是臀肌原发。将大腿向后延伸到任何髋部延伸都将激活最大值。可以增强臀大肌的姿势是新月刺,战士3和站立劈叉。
 
新月
 
战士3位
 
站立式
 
这里’s how to do it:
 
新月刺(Anjaneyasana)工作于臀大肌。通过将膝盖浸入呼气垫上找到自己的边缘,通过吸气达到新月刺。在动荡的或稳定的新月形中呼吸5次后,将后脚从垫子上抬起,并通过双臂伸直,然后飞入“战士3”(Virabhadrasana 3),也称为“飞机姿势”。保持手臂,中段和上腿与垫子平行5口气。将腿向天空踢得更高,以站立站立劈开,关闭最大的灼伤。尝试通过内部旋转左大腿使前骨盆与地板平行。将手朝站立的脚走路。
 

 

目标:古鲁蒂斯·梅迪乌斯

骨节位于骨盆的外表面,并用于绑架(将大腿拉离中线)。锻炼臀部会调动上臀部,并形成坚固而圆润的侧屁股。通过练习半月(Ardha Chandrasana),女神姿势(Utkata Konasana)和反向木板来练习中枢。
 
茶树
 
女神姿势
 
倒板
 
这里’s how to do it:
 
从战士3(飞机姿态)中找到半月姿势,方法是将一只胳膊向下伸向另一只手臂,然后将另一只肩膀叠放在另一只腿上,同时将抬高的腿部臀部叠放在站立的腿部臀部上方。延伸通过上脚跟并保持5次呼吸。
 
要准备女神,请从半月退到宽阔的姿势,双脚与垫子的长边平行。将脚趾向外倾斜45度角,使臀部下沉至膝盖水平。拉下您的尾骨并保持核心稳定。要增加挑战,请抬起高跟鞋以将女神握在脚掌上,锻炼小腿肌肉。
 
逆板产生高水平的臀中肌激活。坐在职员姿势(Dandasana),手在身后6-8英寸,指尖指向臀部。吸气时,抬起臀部并伸直双臂。拧紧核心,挤压臀部,并保持5口气。在控制下慢慢降低。
 

 

目标:臀小肌

最小的部分是负责“举起”的臀部部分。针对这种肌肉的最佳对接运动瑜伽姿势是桥式姿势(Setu Bandha Sarvangasana),弓形姿势(Dhanurasana)和蝗虫姿势(Salabhasana),将这部分臀部作为目标。
 
桥接姿势
 
地弓
 
刺槐
 
这里’s how to do it:
 
从Bridge姿势开始,开始时仰卧,膝盖弯曲,脚跟靠近臀部。用力按压双脚,将臀部向上抬起。将膝盖保持在脚踝上方。如果要加重烧伤,请将一只腿抬到天空上,并保持两侧呼吸5次。慢慢放下并轻轻拍打屁股。
 
倒在肚子上,使脚跟靠近瑜伽赃物。双手向后伸,抓住脚踝,使膝盖保持平行。轻轻拉动脚踝,张开胸部,加宽锁骨,踢入手中,使大腿的前部脱离垫子。通过核心深呼吸5次。放低脚,将双手放在身体的每一侧,将下巴伸到垫子上,为蝗虫做准备。利用整个后身的力量,尽可能抬高头部,手臂和腿部。深呼吸5次,然后慢慢降低。
 
为了最大程度地发挥效果,建议连续执行每个姿势以进行高强度刻录。这是整个系列的累积效果,可为您提供所需的结果,因此全力以赴!您没有什么可以放松的,还有瑜伽赃物可以获取的!!
 
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吉利安·格拉巴奇克(Jillian Grabarczyk)

Jillian是居住在密歇根州安阿伯市的瑜伽士和食谱开发人员。她是俄亥俄州大学的金融专业毕业生,她的工作时间介于教授瑜伽和兼职办公室工作以养护她的精油习惯上。

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