腹泻恢复:10个瑜伽姿势和提示,以帮助新妈妈治愈

米歇尔·斯坦格
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您最新的小奇迹使您离开了吗 腹直肌分离?

您不确定您是否患有这种情况?不用担心,因为您并不孤单。许多妈妈直到怀孕都从未听说过直肠转移。

但是如果你知道–而且您想知道是否可以采取任何措施来促进腹泻性直肠恢复– the answer is yes.
 
 

什么是直肠直肠病?

当腹壁(特别是白线虫)由于婴儿肿胀而开始分离时,便会发生直肠转移。

这种Ab分离实际上在怀孕期间很普遍,但是某些女性的腹壁分离可能会更加严重。这种严重的腹部分离会使核心变弱,并且实际上会引起不适。

想更多地了解Diastasis Recti或想知道是否有它?读这个: 腹直肌分离–如何避免腹股沟分离和如何治愈(妈妈)

注意: 本文和所有包含的信息仅供参考,不能用于治疗或诊断。

如果您有任何与健康相关的问题或疑虑,请咨询您的医生。另外,请找到一般 实践与练习 如果您患有腹泻,可能要避免。
 
 

以下是10种瑜伽姿势和做法,可帮助您恢复正直状态:

 

1.倾斜或坐姿的核心收缩

这些是 微妙 增强您身体深部核心肌肉的动作。核心的简单收缩并向内拉肚子是加强核心并开始骨质疏松性直肠恢复的完美温和开始。

斜向核心收缩

试试看:

  • 从坐姿开始(在瑜伽垫或椅子上)或斜躺
  • 将手放在腹部
  • 深吸一口气
  • 呼气后,将腹部伸进去(将腹部纽扣拉到脊椎)
  • 保持在这里,但继续呼吸
  • 必要时轻轻释放,并呼吸一下
  • 重复多次,并根据需要进行多次

 
 


 
 

2.木板辅助墙

如上所述,在腹泻恢复期中应避免使用常规的板条姿势。 Plank Pose是一个不错的姿势,不仅可以增强核心,而且可以增强整个身体,包括背部。幸运的是,我们可以将Plank Pose放在墙上并保持直立状态,以对其进行修改。

木板墙助手

试试看:

  • 开始站在墙壁上,手掌平放在墙壁上,手臂伸直,肩膀叠放在臀部上
  • 通过使肚脐更靠近脊椎来吸引您的核心
  • 用双脚向后退一步,以感觉到整个身体都参与其中
  • 留在这里,专注于保持核心活力
  • 如果您觉得自己的核心很强,则可能需要添加一些“俯卧撑”
  • 记住要保持肘部类似Chaturanga Dandasana的状态,并且要保持活跃
  • 别忘了呼吸
  • 在墙上练习木板姿势或“俯卧”几口气,然后根据需要重复

 

3.借助助跑器蹲下

深蹲不仅可以增强腿部和臀肌,还可以增强您的核心。首先,在下蹲重复过程中很难保持对核心的意识,尤其是在腹泻型直肠恢复期中。蹲在墙上是另一种伟大的改变,可以慢慢地建立意识和力量。

蹲墙助手

试试看:

  • 开始将背部和脚跟靠在墙上站立
  • 随意向前伸手臂(不超过肩膀),以帮助您保持平衡
  • 呼气并慢慢将臀部向地面放低,但将背部保持在墙上
  • 放下时,将脚向前走,使膝盖最终堆积在脚踝上
  • 在这里暂停并轻轻激活您的核心
  • 下次吸气时,使双腿,核心和臀肌紧紧站立
  • 重复5-10次
  • 如果您有健身球,请将其放在背后,以帮助您轻松蹲下墙壁

 

4.仰卧脚趾水龙头

如果您想做更多的“传统”核心工作,那么请确保采取仰卧姿势(背部),以免对您的直肠直视造成更多损害。

要记住的重要提示是,切勿使动作像紧缩或仰卧起坐一样,因此,应将肩膀和头部保持在地面上。

脚趾丝锥

试试看:

  • 膝盖弯曲且脚在地上,开始斜躺在瑜伽垫上
  • 将您的手放在臀部上,以帮助您知道它们是否运动过多
  • 吸气,将右膝盖对准胸部,将右脚趾轻拍到左膝盖
  • 在您的核心被激活时暂停一下呼吸(朝脊柱倾斜)
  • 准备释放时,呼出并释放右脚到地面
  • 在左侧重复
  • 每边练习3-5次

 

5.仰卧交替抬高腿

如果您觉得与仰卧脚趾水龙头激活下腹部有更多联系,那么可以通过仰卧交替抬高腿部力量来增加一点力量。

这项运动可以唤起您对核心的相同意识和激活,从而增强您的深层核心肌肉,但强度更高。如果您还没有准备好,请跳过此练习。

交替立法

试试看:

  • 开始伸展双腿伸展在瑜伽垫上
  • 将手掌朝下放在垫子上,拇指放在臀部下方(这称为辅助)
  • 准备好后,将肚脐向脊柱方向按压以激活您的核心,然后尝试将下背部连接到垫子上
  • 接合右腿,然后将其慢慢抬离垫子几英寸,但不要让您的下背部抬高
  • 如果您感到腰背从垫子上掉下来,请暂停并慢慢将腿带回到垫子上
  • 在相反的一侧重复,继续交替抬高腿部动作,并缓慢地呼吸

 
 

 
 

6.髋部脉动桥接姿势

Bridge Pose是增加您的腹泻式直肠康复之路的绝佳姿势,因为它不仅可以增强您的核心,而且还可以增强您的背部。当我们将受控的髋部脉冲添加到Bridge Pose中时,我们可以在核心中逐渐建立更多的力量。

桥臀脉冲

试试看:

  • 开始弯曲您的瑜伽垫,膝盖弯曲,双脚放在垫子上
  • 将手放在臀部上,手掌朝下
  • 将脚踩入垫子,激活腿部,抬起臀部
  • 抬起臀部时,请确保使用的是腿部,而不仅仅是臀部
  • 在Bridge姿势中暂停呼吸
  • 继续将手掌压入垫子,然后将臀部缓慢降低至垫子
  • 然后激活您的核心,然后向后抬起臀部,使其向膝盖的高度倾斜
  • 缓慢地持续髋部搏动,并确保继续呼吸
  • the动臀部5-10次,然后慢慢向后退

 

7.核心螺旋

我最喜欢的一种无需做仰卧起坐即可增强核心的方法是核心螺旋。我在练习 瑜伽瑜珈 并发现它非常有效地增强了横腹肌,横腹肌包裹了整个腹部。

增强这些深层核心肌肉将帮助您从腹肌分离中恢复,并帮助腹泻恢复直肠。

试试看:

  • 开始坐在莲花半垫或Easy Seat Pose的垫子上
  • 将一只手放在腹部,另一只手放在腰部
  • 吸引您的核心并逐渐开始顺时针旋转
  • 用双手提醒自己,尽可能使螺旋紧绷
  • 专注于将肚脐拉向脊椎,并在每次旋转时激活斜肌
  • 继续顺时针旋转30秒,然后再逆时针旋转30秒

 

8.骨盆倾斜

骨盆倾斜是一种安全而简便的方法,可以使您的深部核心肌肉参与并增强背部。另外,您可以在就座时随时进行操作。缓慢练习骨盆倾斜很重要,这样您就有机会也可以专注于增强骨盆底。

试试看:

  • 开始坐在椅子上,将注意力转移到下腹部和下背部
  • 呼气时,用核心将下背部压入椅子(以使下背部接触椅子)
  • 继续倾斜骨盆并向后压低椅子时,请保持核心力量
  • 屏住呼吸,然后重复多次

 
 

9.营养与自我保健

适当的营养和自我保健在帮助您增强腹壁方面起着重要作用。您的身体需要适当的营养,以帮助刺激结缔组织的新生长,并帮助加速您的直肠直立性恢复。
 

为您的身体提供正确的工具以内部自我修复可能是恢复健康的关键。

 
保持水分,减少体内毒素,保持健康的炎症,以及注意糖的摄入都将帮助您的结缔组织更快变得更强壮。

需要灵感如何饮食健康和荣耀自己的身体吗?读这个: 6种健康饮食方法以及以瑜伽原理尊贵身体的方法.

营养的另一个重要部分是胶原蛋白的摄入量。胶原蛋白可帮助治愈怀孕期间被拉伸的结缔组织的弹性。专注于富含维生素C,锌和维生素E的食物。远离加工食品,咖啡因和酒精,因为它们会减慢愈合过程。
 

10.冥想

专注于适当的营养不仅对促进腹泻的恢复很重要,而且专注于正念也可以带来巨大的改变。压力在我们的许多疾病中都起着很大的作用–因此,当我们试图he愈时,压力对我们的身体就不是朋友了。

练习 冥想 要么 普拉纳山 可以真正帮助您平静思想,缓解压力并让您的身体休息和恢复。

想学习如何培养正念吗?读这个: 指导气息山和正念冥想,保持镇静与和平 帮助您快速摆脱压力。
 
 

腹直肌分离Recovery: The Takeaway

如果您的怀孕使您患上了腹泻,那可能比您原先计划的要更长。但是保持积极的心态并知道自己有能力帮助身体恢复很重要。

注意自己的动作,并确保在控制下缓慢地练习这些动作。您还可以在生活中利用这段时间与您的身心建立更深的联系。
 
 

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米歇尔·斯坦格

米歇尔·斯坦格是一位200-RYT瑜伽教练,具有多年的教学经验。她专门研究Power Vinyasa,Buti 瑜珈和倒立,并且以其有趣,轻松的态度和充满挑战性的课程而广为人知。

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