这是如何飞翔的鸽子姿势

莉亚·苏格曼
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飞鸽式或Eka Pada Galavasana是具有挑战性的手臂平衡, 深深的髋部打开器和严肃的核心增强器。
 
有这么多不同且苛刻的元素,这种姿势绝非易事。但是,您如何以看起来如此困难的姿势来实现这些好处呢?
 
当您第一次看到这个体式时,似乎几乎是不可能的。但是,如果将其分解为微小的细节,则姿势将变得更加易于管理(并且绝对可以实现)。
 

请按照以下5个步骤在“飞翔的鸽子姿势”中飞行:

 

1.山式(Tadasana)

作为所有瑜伽姿势的基础, 山姿 简单地站立在两只脚上时,将教您有关肌肉参与和收缩的知识。
 
山式
 

试试吧:

  • 开始双脚平行站立,两脚分开大约与髋同宽
  • 抬起脚趾,将脚趾散开并均匀分开。一次缓慢降低一个脚趾,保持两者之间的距离
  • 在双脚的四个角之间平均分配重量
  • 抬起膝盖以激活股四头肌
  • 让您的尾骨变重,向地板延伸
  • 抬起骨盆底
  • 向脊椎和腹部的肋骨拉动肚脐
  • 向天空拉长头顶

 

对齐技巧:

  • 将耳朵叠在肩膀上,将肩膀叠在臀部上
  • 将臀部放在膝盖上,膝盖放在脚踝上
  • 在后身的各个骨骼之间留出空间,以使自己的身体变高

 
 

2.图四椅子姿势

在臀部创造一个开口并稳定您的平衡,此姿势为您的手臂平衡奠定了基础。
 
图四主席姿势
 

试试吧:

  • 在“山地姿势”中,将体重转移到左腿上,然后抬起右脚的球
  • 保持稳定时,吸气将那只脚抬离地面,并屈入脚踝
  • 从外部旋转臀部(将脚趾向右旋转)并深深弯曲至右膝盖
  • 将右脚踝交叉在左膝上,以形成图4的形状
  • 深深弯曲您的左膝盖,使臀部向地板下沉

 

对齐技巧:

  • 将您的眼睛聚焦在一个稳定的,仍然指向您前方的位置(查找您的 德里希蒂 ) –这将有助于平衡
  • 保持右脚踝弯曲以保护膝盖关节
  • 不断保持左膝盖与脚踝对齐(即使弯曲膝盖)–确保当您向下看时可以看到膝盖以外的所有脚趾

 
 

3.蹲图四

准备飞行时,此步骤将帮助您在手和钩状腿上建立牢固的基础,以确保在您乘Flying Pigeon Pose升空后一切都保持稳定和就位。
 
蹲图四
 

试试吧:

  • 从四字形椅子的姿势中,伸出双手,在祈祷的位置相遇
  • 当您向左腿深弯时,开始向前倾斜躯干的重量
  • 将您的躯干折叠在右胫骨上,然后将您的手放到地板上,与肩同宽
  • 上升到左脚的球
  • 将手指均匀地摊开在地面上,然后用力指尖按在手掌的四个角上,紧紧抓住垫子
  • 将屈曲的右脚踝挂在左上臂上

 

对齐技巧:

  • 特别注意将食指底部的土墩向下压到地板上
  • 尝试将右脚尽可能地抬高到左臂上(最好是将脚包裹或钩住二头肌)
  • 保持脚踝弯曲牢固,将脚趾缠绕在左上臂上,以将脚“锁定”到位

 
 

4.初始提升

当您开始向前倾斜体重并激活核心时,您的重心将会改变,从而实现了体重的平衡,从而使您的双腿从地板上抬起。建筑强度和灵活性,这是一个美丽的工作场所–只要你需要–朝着充分的姿势迈进。
 
初始提升
 

试试吧:

  • 从蹲图四看
  • 深层激活您的核心,抬起骨盆底并向上拉腹部
  • 弯曲肘部以在手臂内形成近乎完美的90度角( Chaturanga形状),然后将右胫骨放在您创建的这个“架子”上
  • 开始在太空中向前倾斜体重,将更多的重量转移到手中
  • 不断向前移动体重,直到发现神奇的平衡点为止(当双腿变轻并容易从地板上抬起时)

 

对齐技巧:

  • 向前倾斜比您想象的要远
  • 总是看你想去的地方–如果你往下看,你就往下走,所以看 前锋
  • 腿抬起的那一刻,将脚跟紧紧地伸向座位

 
 

5.飞翔的鸽子姿势

掌握了初始举升后,完整的姿势就锦上添花。尽管这种姿势需要集中注意力,力量和柔韧性,但实际上,这种姿势更像是平衡体重,而不是单纯的蛮力。并且需要足够的幽默感和轻松度,才能进行反复试验(又称跌倒!)以找到平衡。
 
飞翔的鸽子姿势
 

试试吧:

  • 在您的初始举重中,通过将躯干进一步向前倾斜找到体重的平衡点
  • 同时,开始将左腿伸直伸向垫子的背面(如果您还想挑战,甚至可以伸向天空)

 

对齐技巧:

  • 不要让一个肩膀比另一个肩膀低–保持水平,甚至
  • 不要让肩膀跌落到肘部以下–保持手臂上的Chaturanga形状
  • 拥抱肘部到身体中线
  • 保持胸部宽阔–想象你的锁骨在微笑
  • 用力将右腿向下按入手臂,但向上或向后拉动核心,以将躯干抬离地面
  • 尝试抵抗重力 –考虑提升而不是让重力将您压倒
  • 传送能量,延伸出后腿

 
现在,重复步骤1-5,为“飞鸽姿势”的第二面做准备。
 
 
手臂平衡始终是提高练习水平的一种有趣方式,它会挑战您寻找力量和专注力。飞鸽式(Eka Pada Galavasana)是一种出色的手臂平衡,因为它既可以增强力量,又可以增加灵活性。
 
与所有瑜伽姿势一样,花些时间到达那里,集中精力完善自己的形式,而不是最终实现姿势。毕竟,实践不是关于目的地,而是关于旅程–内部和外部。
 

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莉亚·苏格曼
8节课 | 中间
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下面是6种瑜伽姿势,您可以练习使自己的身体达到Bakasana的水平(本文的第六种姿势),并与肩部接触并向前移动体重。
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莉亚·苏格曼

莉亚·苏格曼(Leah Sugerman)是一位瑜伽老师,作家和充满激情的世界旅行者。她是一个永远感激不已的学生,她接受了无数传统练习的训练,并教授她所研究的风格的融合,特别强调呼吸,对齐和解剖完整性。利亚(Leah)在国际上和在线上教授讲习班,务虚会和培训。

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