这是如何飞翔的鸽子姿势

By 莉亚·苏格曼 | 2017年7月8日

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飞鸽式或Eka Pada Galavasana是具有挑战性的手臂平衡， 深深的髋部打开器和严肃的核心增强器。

有这么多不同且苛刻的元素，这种姿势绝非易事。但是，您如何以看起来如此困难的姿势来实现这些好处呢？

当您第一次看到这个体式时，似乎几乎是不可能的。但是，如果将其分解为微小的细节，则姿势将变得更加易于管理（并且绝对可以实现）。

请按照以下5个步骤在“飞翔的鸽子姿势”中飞行：

1.山式（Tadasana）

作为所有瑜伽姿势的基础，山姿简单地站立在两只脚上时，将教您有关肌肉参与和收缩的知识。

试试吧：

开始双脚平行站立，两脚分开大约与髋同宽
抬起脚趾，将脚趾散开并均匀分开。一次缓慢降低一个脚趾，保持两者之间的距离
在双脚的四个角之间平均分配重量
抬起膝盖以激活股四头肌
让您的尾骨变重，向地板延伸
抬起骨盆底
向脊椎和腹部的肋骨拉动肚脐
向天空拉长头顶

对齐技巧：

将耳朵叠在肩膀上，将肩膀叠在臀部上
将臀部放在膝盖上，膝盖放在脚踝上
在后身的各个骨骼之间留出空间，以使自己的身体变高

2.图四椅子姿势

在臀部创造一个开口并稳定您的平衡，此姿势为您的手臂平衡奠定了基础。

试试吧：

在“山地姿势”中，将体重转移到左腿上，然后抬起右脚的球
保持稳定时，吸气将那只脚抬离地面，并屈入脚踝
从外部旋转臀部（将脚趾向右旋转）并深深弯曲至右膝盖
将右脚踝交叉在左膝上，以形成图4的形状
深深弯曲您的左膝盖，使臀部向地板下沉

对齐技巧：

将您的眼睛聚焦在一个稳定的，仍然指向您前方的位置（查找您的 德里希蒂 ) –这将有助于平衡
保持右脚踝弯曲以保护膝盖关节
不断保持左膝盖与脚踝对齐（即使弯曲膝盖）–确保当您向下看时可以看到膝盖以外的所有脚趾

3.蹲图四

准备飞行时，此步骤将帮助您在手和钩状腿上建立牢固的基础，以确保在您乘Flying Pigeon Pose升空后一切都保持稳定和就位。

试试吧：

从四字形椅子的姿势中，伸出双手，在祈祷的位置相遇
当您向左腿深弯时，开始向前倾斜躯干的重量
将您的躯干折叠在右胫骨上，然后将您的手放到地板上，与肩同宽
上升到左脚的球
将手指均匀地摊开在地面上，然后用力指尖按在手掌的四个角上，紧紧抓住垫子
将屈曲的右脚踝挂在左上臂上

对齐技巧：

特别注意将食指底部的土墩向下压到地板上
尝试将右脚尽可能地抬高到左臂上（最好是将脚包裹或钩住二头肌）
保持脚踝弯曲牢固，将脚趾缠绕在左上臂上，以将脚“锁定”到位

4.初始提升

当您开始向前倾斜体重并激活核心时，您的重心将会改变，从而实现了体重的平衡，从而使您的双腿从地板上抬起。建筑强度和灵活性，这是一个美丽的工作场所–只要你需要–朝着充分的姿势迈进。

试试吧：

从蹲图四看
深层激活您的核心，抬起骨盆底并向上拉腹部
弯曲肘部以在手臂内形成近乎完美的90度角（ Chaturanga形状），然后将右胫骨放在您创建的这个“架子”上
开始在太空中向前倾斜体重，将更多的重量转移到手中
不断向前移动体重，直到发现神奇的平衡点为止（当双腿变轻并容易从地板上抬起时）

对齐技巧：

向前倾斜比您想象的要远
总是看你想去的地方–如果你往下看，你就往下走，所以看前锋
腿抬起的那一刻，将脚跟紧紧地伸向座位

5.飞翔的鸽子姿势

掌握了初始举升后，完整的姿势就锦上添花。尽管这种姿势需要集中注意力，力量和柔韧性，但实际上，这种姿势更像是平衡体重，而不是单纯的蛮力。并且需要足够的幽默感和轻松度，才能进行反复试验（又称跌倒！）以找到平衡。

试试吧：

在您的初始举重中，通过将躯干进一步向前倾斜找到体重的平衡点
同时，开始将左腿伸直伸向垫子的背面（如果您还想挑战，甚至可以伸向天空）

对齐技巧：

不要让一个肩膀比另一个肩膀低–保持水平，甚至
不要让肩膀跌落到肘部以下–保持手臂上的Chaturanga形状
拥抱肘部到身体中线
保持胸部宽阔–想象你的锁骨在微笑
用力将右腿向下按入手臂，但向上或向后拉动核心，以将躯干抬离地面
尝试抵抗重力 –考虑提升而不是让重力将您压倒
传送能量，延伸出后腿

现在，重复步骤1-5，为“飞鸽姿势”的第二面做准备。

手臂平衡始终是提高练习水平的一种有趣方式，它会挑战您寻找力量和专注力。飞鸽式（Eka Pada Galavasana）是一种出色的手臂平衡，因为它既可以增强力量，又可以增加灵活性。

与所有瑜伽姿势一样，花些时间到达那里，集中精力完善自己的形式，而不是最终实现姿势。毕竟，实践不是关于目的地，而是关于旅程–内部和外部。