通过这9种基础瑜伽姿势调入您的身体

By 以利沙汤普森 | 2017年6月30日

这个单词 地面 在瑜伽社区和瑜伽班中经常出现。 但是那到底是什么意思呢？
 
如果您经常练习瑜伽，那么您肯定会在课堂上听到这个单词。我们被要求在站立姿势中“从脚的四个角向下倾斜”，在坐姿中“将坐骨接地”到地面上，而在冥想时“接地”。尽管经常使用该词，但许多人并不完全了解“接地”的含义。
 

接地不仅仅指处于姿势中的状态。它指的是整体幸福感。

 
繁忙，紧张的日程安排通常要求您快速行动，并花费大量时间进行批判性思考。花太多时间在脑海中会使能量向上运动，使您感到不平衡，分散，困惑和情绪不稳定。
 
但是，解决这种不平衡的方法是：您可以通过专注于将身体与地面连接来使自己接地–并接地–在瑜伽练习中
 

这9种瑜伽姿势和技巧可以帮助您在身心上扎根：

 

1.交替鼻孔呼吸或Nadi Shodhana呼吸

有意识地呼吸是一种有力的行为。呼吸过程落在您的自愿神经系统（意识行为）和植物神经系统（无意识行为）的交叉点。 呼吸山或有意识的呼吸可以帮助平衡神经系统的交感（战斗或逃跑）和副交感（休息和放松）。
 
鼻孔交替呼吸可以平衡大脑和身体的两个半球（左右半球），从而平衡您的身心健康。练习这项技术时，请集中精力让您的坐骨与地球相连。
 

 

如何练习交替鼻孔呼吸：

• 坐在舒适的坐姿。确保您的脊椎是直的，并且将肩膀向后滚动
• 将左手放在左膝盖或膝盖上
• 使您的右手食指和中指进入“和平标志””然后将它们折叠成手掌或放在鼻梁上
• 将拇指轻轻放在右鼻孔上，无名指和小指放在左鼻孔上
• 从两个鼻孔呼气开始
• 用拇指闭合右鼻孔。通过左鼻孔吸气。暂停片刻
• 用无名指和小指闭合左鼻孔
• 释放正确的鼻孔并呼气。暂停片刻
• 通过右鼻孔吸气。用拇指闭合右鼻孔。暂停
• 释放左鼻孔并呼气

 
这样就完成了纳迪Shodhana的一轮比赛。重复此模式5至8轮。
 
 

2.坐着的猫母牛的姿势或Upavistha Bitilasana Marjaryasana

猫和牛之间的流动不仅有助于唤醒并为脊柱带来更多的灵活性，而且还可以增强M 班达 （或骨盆底肌肉）。 Cat-Cow Pose还有助于缓解压力并建立情绪平衡，从而促进扎根的感觉。
 
摆姿势时，请真正专注于将坐骨接地。也许，甚至可以想象一下从脊柱根部一直延伸到地面一直延伸到地球核心的根部。
 

 

如何练习坐式牛犊：

• 找到脚底在地板上的舒适座椅
• 将您的手放在上胫骨上
• 吸气时，向骨盆的前侧滚动，使您的心脏向前移动，凝视天空
• 呼气时，晃动到骨盆的后部，使脊椎变圆并向胸部释放下巴

重复此流程至少一分钟，如果需要更多，最多重复3分钟。
 
 

3.山式或Tadasana

塔达萨娜（Tadasana）是一个奇妙的接地姿势，它为您提供了一个平稳而不可动摇的机会，就像山一样。尽管您的大部分身体都在从事Tadasana的锻炼，但这种姿势几乎没有并发症，因此，请花点时间休息并出现。

吸气时，专注于可视化通过脚和头顶吸收的能量。在呼气中，想象一下能量从宇宙向下移动到您的头顶，再向下移动到地球的核心，从而使您稳定并接地。
 

 

如何练习山体姿势：

• 站立时双脚分开与臀部的距离或大脚趾与脚跟的距离
• 张开脚趾
• 抬起大腿膝盖使四头肌活跃
• 将肚脐拉向脊椎
• 将肩blade骨向下垂
• 塞住尾骨，这样就不会伸出赃物了

只要您愿意，请闭上眼睛，在这里深呼吸。
 

 

4.面朝下的狗或Adho Mukha Svanasana

在“面朝下的狗”中，您的手和脚都扎根了。这使其成为难以置信的接地姿势。您实际上是通过手和脚吸收能量，从脊柱一直延伸到尾骨，唤醒Muladhara脉轮或Root脉轮。该脉轮代表了大地元素，可帮助您感到接地和稳定。
 
想更多地了解脉轮？读 脉轮简介.
 

 

如何练习面朝下的狗：

• 从桌面姿势开始，将臀部伸向天空
• 手应与肩膀分开，双脚应与臀部分开
• 张开手指
• 扎根于您的拇指和食指
• 稍微向外旋转脚跟。吸引股四头肌，将脚后跟放到垫子上
• 塞住下巴，这样您就可以看护膝，但要确保脊椎是直的

 
在向下呼吸的狗中停留5到5分钟。听您的身体，如果您变得疲倦，请放松自己。
 
 

5.战士II或Virabhadrasana II

如果您感到分散，将Warrior II保持几分钟会很有帮助。这是一个很棒的姿势，可以帮助您在身体和情绪上保持稳定。勇士II可以平衡和使过度活跃的头脑安静下来，帮助您感到扎根和充满力量。
 

 

如何练习战士II姿势：

• 从Mountain Pose处，用左脚向后退，并以90度角放置
• 弯曲到右（前）膝并直接将其叠放在脚踝上
• 调整脚跟（与后脚跟或前足弓的中心对齐）
• 将后脚的刀片接地到脚垫中，避免倒入脚弓
• 避免让前膝盖向内旋转。而是将压力稍微向脚的小指脚趾边缘压
• 参与四头肌
• 将肩blade骨向后滚动，两臂伸直，肘部的眼睛朝上
• 将肚脐向脊椎方向拉，并稍微塞进尾骨
• 用臀部将胸部和肩膀摆平，凝视着前指尖
• 重新开始并在第二面练习Warrior II

 
您可以在两边之间各有一个Chaturanga，也可以在两边之间保持几分钟。只要您认为必要，就留在里面。
 
 

6.三角姿势或Trikonasana

另一个根脉轮姿势，Trikonasana是稳定姿势。脊柱的细微扭曲在心脏周围营造出轻柔的感觉。以这种姿势，集中精力释放身体上的情绪和身体紧张。这将使您感到稳定和接地。
 

 

如何练习三角姿势：

• 在Warrior II中，略微缩短您的姿势并拉直前腿
• 检查以确保脚跟对齐，并且后脚与垫子前部成45度角
• 从臀部向前倾斜并开始向下倾斜，这样您的前手就可以伸到胫骨，脚，块或地板上
• 将四头肌伸入双腿，将肚脐向脊椎拉动，以保护下背部
• 别忘了在另一边练习三角姿势

 
尝试闭上眼睛，即使只是几秒钟，看看是否可以保持平衡。只要您愿意，您可以在任一侧保持该姿势。
 
 

7.乌龟式或Kurmasana

许多体式是根据古代圣人在自然界中观察到的品质或形状来命名的。乌龟在受到威胁时便撤回其外壳。同样，在Kurmasana时，您可能会感到自己在精神上向内移动。
 
当您向内集中精力时，即使周围的世界仍在运动中，您的世界也会变得更加清晰和平静。
 

 

如何练习乌龟：

• 这是一种深沉的姿势；在摆姿势之前，请确保您的身体已充分热身
• 从宽腿坐姿，双脚弯曲弯曲膝盖
• 在两腿之间上下伸展胸部和手臂
• 旨在将手臂伸到膝盖下，并通过高跟鞋将脚伸直
• 将下巴to到胸部，将肚脐向脊椎方向拉
• 从臀部弯曲–必要时用双手将您向前拉，并尽量降低每次呼气
• 向前和向下将胸部和锁骨的前部散布到地板上

 
只要您的臀部能够处理，就可以保持这种深层的治疗和养育姿势。如果您感到任何剧烈的挤压或疼痛，请立即退后。
 
 

8.鸽子姿势或Eka Pada Rajakapotasana

Pigeon Pose的情感释放益处可帮助您通过投降来扎根。这个姿势有助于释放深层次的恐惧，创伤和焦虑–释放通常在根和轮中承载的情绪紧张。
 

 

如何练习鸽子：

• 从“朝下狗”将右腿抬到天空
• 使右膝盖与右手腕接触，让胫骨从垫子的顶部落下（倾斜或平行于垫子的顶部）
• 弯曲前脚以保护膝盖
• 确保在您身后延伸的腿成一条长线，并且所有五个脚趾甲都已压入垫子中
• 将臀部和躯干摆放在垫子的前面
• 如果到目前为止感觉舒适，请将躯干向前倾斜到地面
• 重新开始并在另一侧练习Pigeon Pose

 
当您处于Pigeon Pose姿势时，请呼吸到任何紧绷的部位或紧张处，并鼓励身体充分放松。只要您愿意，就可以保持这个姿势。
 
 

9.尸体姿势或Savasana

据说几乎不需要任何体力的Savasana，实际上是最难掌握的瑜伽姿势。这是因为您必须放手并保持在当下，专注于身体和呼吸。但是，这种专注可以帮助您放松并与真实的自我联系。与自己的真正联系会产生扎根。
 

如何练习Savasana：

• 躺在垫子上
• 释放您的ujjayi pranayama呼吸，现在是放松而无所事事的时候了
• 让脚向垫子的侧面滚动
• 伸出手臂在您身边，手掌朝上
• 在当下

 
只要您愿意，就可以在Savasana停留多长时间，如果您在家中练习，请务必为该姿势留出空间。感觉就像什么都没做，这就是魔术发生的时候。
 
 
您在日常生活中面临的许多挑战可能会导致您的身体，思想和灵魂失衡。关于瑜伽的美丽之处在于，它可以随时随地为您服务。瑜伽不需要完美的空间，完美的身体或完美的时间。
 
遇到疯狂的截止日期时，很容易让您的练习失误， 旅行，或在过渡时期。只要记住，您需要的只是身体，呼吸和愿意提供所需的身体。需要一点接地时，请练习所有这些姿势。
 
和平，爱与光。
 

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