练习这8种瑜伽姿势以增加灵活性

By 瑜伽士批准 | 2020年2月22日

如果您想增加灵活性，那就别无所求。 有许多 持续进行瑜伽练习对身体有好处，而获得灵活性是该列表的第一位！

整体上练习瑜伽会为您的身体带来灵活性和灵活性。当我们考虑到灵活性意味着什么时，我们许多人立即想到了分歧。

在此瑜伽姿势照片教程中学习如何进行拆分

但是高级瑜伽摆在一边，灵活性意味着可以通过瞄准您的主要肌肉，关节和组织并在关节中增加整体运动范围来在体内创造更多的空间和长度。

专家提示： 太阳致敬 是热身和准备瑜伽练习的好方法。

继续阅读以发现8个很棒的瑜伽姿势，以提高灵活性。

感觉这个样子吗？滚动到文章底部进行购物。 --‍♀️

 

练习以下8个瑜伽姿势以提高灵活性：

切记：提高灵活性的秘诀在于坚持不懈的练习和保持每个瑜伽姿势几次深呼吸。

 

1.站立前翻（Uttanasana）

最简单直接的方法之一 前锋 （双关语）伸展运动可以提高灵活性，这是“站立向前折叠”。这可以通过双脚并拢或臀部宽度距离来完成。

试用这些不同的变体，看看能为您带来最佳拉伸效果的原因。也不要害怕加入 瑜伽块 或一两个帮助您扎根。

试试吧：

• 开始双脚分开站立，两手放在臀部上
• 微弯曲膝盖并缓慢向前铰接
• 让你的头挂得沉重。您的手臂可以朝垫子放松（让它们沉重悬挂，或者可以抓住相反的肘部）
• 呆在这里至少深呼吸五次
• 完成后，慢慢滚动直到站立

 

 
 

2.阔腿向前折叠（Prasarita Padottanasana）

与＃1相似，但伸展程度略有不同，“阔腿向前折叠”使您的姿势分开四英尺。这个瑜伽姿势伸展–并可以加强–您的大腿筋，小腿，臀部，腰部和脊柱。

关键是要谨慎地进入这个姿势，而不是使脊椎变圆，而是从臀部倾斜，并在保持姿势时保持控制和肌肉参与。

试试吧：

• 在垫子的顶部，向任一侧旋转，并向前走4英尺
• 选择将脚趾向内微微转弯以防止打滑
• 当您开始向前铰接时，双手放在臀部上，保持长脊柱，并在您降低姿势时保持核心接合
• 折起后，您的手可以放松到肩膀下方的垫子上，或者可以抓住脚踝或大脚趾
• 让你的头沉重地挂着，深呼吸
• 呆在这里至少深呼吸五次
• 可以选择弯曲膝盖：弯曲右膝盖，将右手掌放在左脚前。左臂向上伸并保持呼吸3次，然后换向两侧
• 以与进入时相同的方式摆脱姿势：双手向臀部倾斜，并以平坦的背部和坚强的心慢慢上升

 

3.半开式姿势（Ardha Hanumanasana）

现“半裂”为– you guessed it –完整拆分姿势的更易访问的版本。 Half Splits可打开臀部，延长腿筋，并为全身做好充分准备。

这种瑜伽姿势的柔韧性是任何水平瑜伽士在腿筋上获得柔韧性的好地方–对很多人来说是一个狭窄的地方。

试试吧：

• 从“桌面”位置，将右脚放在手掌之间
• 将臀部向后退时，慢慢拉直右腿
• 方法一是保持臀部抬起并堆积在种植的左膝盖上方
• 选择二是塞住您的左脚趾，将座位放在左脚跟上
• 探索哪种选择对您的身体更好，然后将右脚趾向后弯曲以保持右腿活动
• 呆在这里深呼吸五次，然后换两边

 

4.蜥蜴姿势（Utthan Pristhasana）

蜥蜴姿势是一种受人欢迎（且经常具有挑战性）的开臀瑜伽姿势。蜥蜴伸展您的大腿筋，臀部屈肌和四头肌，这使其成为一个很好的姿势，可以为更高级的姿势做好准备。

蜥蜴姿势是深层伸展的好方法，可以通过使用 瑜伽块 或一个 加强 在您的手或前臂下方，以实现更柔和的变化。

试试吧：

• 在桌面位置，将右脚踩到 外 右手
• 当您将左腿向后延伸时，请将两手掌都放在右脚内侧
• 可选择停留在手掌上以保持胸部抬起，或者更深一些地伸展，您可以降低到前臂（或滑到木块或垫子上）
• 呆在这里深呼吸五次，然后换两边

 

5.金字塔式（Parsvottanasana）

Pyramid Pose是一款富有挑战性且有益的瑜伽姿势，它针对臀部，shoulder绳肌，肩膀和脊椎，有助于提高灵活性。

您还可以通过放置一个 瑜伽块 在每个手掌下面。

试试吧：

• 开始双手叉腰站立
• 用右脚向后退三英尺，然后像在《战士1》中一样将右脚跟向下旋转到垫子上
• 将臀部平放在垫子的前面（向前按压右臀部时，将其左臀部向后拉）
• 吸气以拉长脊椎，呼气以平躺的方式从臀部铰接，直到无法再降低
• 将手放到左前脚两侧的垫子或瑜伽块上
• 可以弯曲前膝盖直到前额可以触摸
• 呆在这里深呼吸五次，然后换两边

 

 
 

6.牛脸姿势（Gomukhasana）

这种灵活的瑜伽姿势还可以解决肩膀和髋关节的活动性。此外，Cow Face（通常称为Gomukhasana）可打开胸部并伸展手臂，侧身，大腿和脚踝。

讨论多合一拉伸！但是，此姿势可能具有挑战性，因此务必缓慢开始并根据需要进行尽可能多的修改。

试试吧：

• 以盘腿坐姿开始（您可以留在这里，如果无法访问完整的表情，请回到此处）
• 将左膝盖指向垫子的前面，然后将右膝盖叠放在顶部，也指向前方（如果太紧，则返回盘腿）
• 吸气以达到手臂高架
• 呼气以弯曲右肘，并在弯曲左肘并伸到左手指时，将右手指向下伸向垫子 向上 向右手
• 专家提示： 如果您还没有最终的紧握手指背后表情所需的肩膀活动能力，则可以通过抓住 瑜伽带 或伸向相反的肘部
• 吸气，拉长脊椎，向前方闪耀光芒
• 用呼气软化肩膀和臀部，让自己放松到姿势
• 呆在这里深呼吸五次，然后慢慢松开双臂，放松并摇动双腿，然后在第二侧重复

 

7.斜倚手到大脚趾的姿势（Supta Padangusthasana）

另一个出色的瑜伽姿势可以提高灵活性， 瑜伽带 可以帮助您获得更深，更安全的伸展。大脚趾姿势主要瞄准腿筋，但也伸展小腿，大腿和臀部。

在这种倾斜的变化中，您可以放松身体并专注于深度伸展，而站立运动则需要平衡和力量。这个瑜伽姿势真棒，可以增加灵活性。

试试吧：

• 开始躺在瑜伽背带附近仰卧（如果您选择使用一条）
• 将右膝盖弯曲到胸部，然后用右手的和平标志手指抓住大脚趾。如果您使用皮带，请将其钩在脚弓上，并用右手握住皮带
• 将左脚趾向后拉向脸部–您想让左腿保持接合状态，以使您固定在垫子上
• 深吸一口气，然后呼气开始伸直右腿
• 根据您的灵活性，您可能可以完全拉直腿，或者更常见的是，您需要保持膝盖弯曲
• 呆在这里深呼吸五次，然后换两边

 

8.斜倚的图4（Supta Eka Pada Utkatasana）

比Pigeon Pose更容易接触到的副本（图4本质上是Pigeon Pose在您的背上），这是个很棒的髋部打开器！它还可以伸展臀肌，并有助于缓解腰痛。

试试吧：

• 躺在你的背上，将双膝拥抱在胸前
• 保持双脚弯曲（对保护膝盖关节很重要），将右脚踝放在左大腿上方
• 现在，您的双腿将变成一个倒置的三角形–伸直您的右臂，并在左大腿后面紧握手指
• 要加深拉伸力，请将右手肘轻轻按压在右大腿上。要后退，让双腿从你身上移开
• 保持双脚弯曲并呼吸五次深呼吸，然后换两边

 
 

练习瑜伽以提高灵活性！这些姿势将帮助您获得灵活性和机动性

对于所有这些瑜伽姿势，呼吸是关键！在每次摆姿势时以及在它们之间过渡时，请确保保持一致的意识呼吸。

当我们深呼吸并充分呼吸时，我们会向身体发送信号，表明我们很安全。这样一来，我们就可以安全深入地访问路段。

记住要修改，并使用瑜伽道具！瑜伽道具是您的朋友，可以帮助您提高灵活性。

这是在瑜伽练习中使用3种常见瑜伽道具的方法

花点时间，知道灵活性并非一朝一夕！这需要时间，耐心和一致性。继续练习这些瑜伽姿势以提高灵活性，并注意随着时间的推移您的进度。
 

选购外观

 

 

 
 

与凯利·彭德一起参加灵活性和流动性瑜伽计划

 

2020年2月22日0 ------ 11597 -------------