这八种预备瑜伽姿势构成天堂鸟大师

摩根·卡萨万特
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天堂鸟是一种具有挑战性的平衡态势。 它需要双腿的力量和稳定性,核心色调,平衡自信心以及 腿筋的长度。和大多数事情一样,这需要练习。
 
就像任何一条腿的平衡姿势一样,天堂鸟将增强双腿的肌肉,增强您的核心力量并促进肌肉的稳定性。从心理上讲,它会形成一种自信,专心和头脑清晰的感觉。这种姿势还可以提高臀部和绳肌的柔韧性。
 
您可以通过一些非常普通的瑜伽姿势为天堂鸟做准备,以积极地产生身体所需的一切。这正是我们今天要进行的工作!
 

练习这8种瑜伽姿势为天堂鸟做准备

这些姿势将帮助您在所有合适的位置获得力量和灵活性–时间到了,让天堂鸟更轻松。
 

1.低刺

Low Lunge轻柔地伸展您的前髋屈肌和四头肌,为您准备好天堂之鸟。选择带您凝视和回头,这是一个不错的开瓶器!
 
 低腰
 
如何练习低刺:

  • 查找桌面姿势:四肢着地,将肩膀放在手腕上,将臀部放在膝盖上
  • 将一只脚向前伸到双手之间
  • 向前猛刺以使前膝盖叠在前脚踝上
  • 抬起躯干,使肩膀远离耳朵
  • 将您的手臂抬起,手掌朝内(彼此朝向)
  • 每侧屏住5-7次呼吸

 
 

2.半分裂

使用Half Split,您可以尽力提高腿筋的弹性。当您的腿在天堂鸟中飞翔时,您将需要此!
 
 半分裂
 
如何练习半分裂:

  • 查找低刺
  • 在将臀部向后移动以使其叠合在后膝盖上时拉直前腿(您可能需要向前或向后移动前脚才能实现此目的)
  • 保持脊椎高大,弯曲前脚
  • 选项:从臀部向前腿向前倾斜以进行更激烈的伸展
  • 每侧屏住5-7次呼吸

 
 

3.飞机姿势

让我们保持平衡。飞机姿势为您的核心创造稳定性,并为您的脊柱带来灵活性。
 
 飞机姿势
 
如何练习飞机姿势:

  • 站在垫子的顶部 山姿
  • 吸引您的核心使脚离开垫子
  • 向前铰接时,将脚伸直向后–保持浮脚弯曲,双腿的每一块肌肉都积极参与
  • 将手掌放在臀部上,面朝地球
  • 将肩膀从耳朵移开,心脏向前移动–认为向上的狗
  • 每侧屏住5-7次呼吸

 

 

4.鹰姿势

Eagle Pose提供腿部力量和肩膀灵活性,以及​​调子芯。您需要所有这些来练习天堂鸟!
 
 鹰式
 
如何练习鹰姿势:

  • 找到Mountain Pose,然后像大写字母T一样伸出手臂
  • 将您的手臂扫在您的面前,将您的右手臂在左下方交叉,然后弯曲肘部,使您的手朝您的脸
  • 从这里开始,如果您可以包裹前臂,使您的手掌彼此接触,请这样做
  • 同时将肩膀从耳朵和肘部移到眉毛,直到上背部感觉舒展
  • 像坐在椅子上一样将臀部向后移,将右腿越过左侧,并且可以选择将右脚包裹在左小腿后面
  • 为了使这种姿势最有效,请保持臀部低而心脏高
  • 每侧屏住5-7次呼吸

 
 

5.站立到大脚趾的姿势

从大脚趾站起来的姿势继续使您保持平衡的信心,并且在外观上看起来类似于天堂鸟。这个姿势可以伸展你的腿筋,定调你的核心,并发展你的 德里希蒂 或焦点。
 
从头到脚
 
如何练习站立姿势到大脚趾姿势:

  • 吸引您的核心以找到Mountain Pose的稳定性
  • 抬起右膝盖至胸部时保持双脚弯曲
  • 用“和平手指”,食指,中指和拇指抓住大脚趾,浮在脚上。
  • 轻轻地将脚从身体上伸直,可以保持膝盖稍微弯曲以减少强度
  • 开始从外部旋转右臀部,以将浮动脚向右移
  • 每侧屏住5-7次呼吸

 

 

6.牛脸姿势

牛脸姿势是双重打击–它可以伸展您的肩膀和臀部,为天堂之鸟的捆绑做好必要的准备。
 
 牛脸
 
如何练习牛脸姿势:

  • 找到一个座位,右腿越过左侧,直到膝盖互相叠在一起(今天不发生吗?尝试坐在 瑜伽块 )
  • 坐在高高的脊椎上,将右臂向天空抬起,手掌朝上
  • 弯曲右肘,将右手掌放在两肩shoulder骨之间
  • 用左手向后伸出并抓住右指尖(如果您的身体给了您很大的“ NOPE”,请尝试按住 瑜伽带 在顶手)
  • 保持脊柱高,上肘向后移出视线
  • 如果您需要更大的力量,请铰接臀部以向前倾斜
  • 每侧屏住7-10次呼吸

 
 

7.战士II

为《勇士II姿势》中的天堂鸟打下基础。您不仅可以增强双腿的力量,而且还可以感受到强大的姿势所带来的那种难以置信的感觉。
 
 战士
 
如何练习战士II:

  • 查找山姿
  • 用左脚大步后退,并旋转它,使左脚跟牢固地扎在垫子上
  • 刺入您的前腿,确保膝盖不伸出脚踝前
  • 从前脚跟到后脚弓应该有一条假想的直线
  • 将您的手臂伸到大写T处,右手放在前腿上,左手放在后腿上
  • 将您的drishti放在您的前中指上
  • 每侧屏住5-7次呼吸

 
 

8.延长的侧面角度

我们终于到了!扩展侧角姿势是天堂鸟的基础。它延伸通过您的侧身并增强您的腿部。我们将通过此姿势的三种变化来设置您的天堂鸟。如果您已经对此处的完整绑定感到满意,请继续前进!
 
 侧角
 
如何练习扩大侧角:

  • 右脚向前找到Warrior II姿势
  • 将右手放在右脚内侧
  • 将左手伸直至天空,然后将手臂向前伸,使左二头肌在左耳上方盘旋
  • 每侧屏住5-7次呼吸

 
侧角半绑定
 
如何添加半绑定:

  • 将左臂放到身后,指尖朝右大腿顶部延伸
  • 轻轻将躯干向天空扭曲,保持胸部张开
  • 每侧屏住5-7次呼吸

 
侧角全绑定
 
如何添加完整绑定:

  • 将右手伸到右大腿下方,将双手紧握在身后
  • 轻轻将躯干向天空扭曲,保持胸部张开
  • 每侧屏住5-7次呼吸

 

你准备好了!练习天堂鸟

这是您的快速免责声明:与“天堂鸟”战斗需要时间。如果这是您第一次(甚至可能是第20次)按此顺序练习姿势,则您的身体可能仍需要一些时间才能跳入天堂鸟。尊敬您的身体,在要求您停下来时停下来,并记住:每天都是新的机会!
 
大家热身之后,为天堂鸟设计了必要的身体元素之后,就该尝试真正的交易了。查看 天堂鸟照片教程 实现它!
 

 
大家练习愉快!对您的进度或我们在此处介绍的姿势有任何疑问吗?请随时在下面的评论中提问。
 

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摩根·卡萨万特

摩根(Morgan)是一位平面设计师和瑜伽教练,致力于激发同情心,平衡和居中感–在垫子上和下。她喜欢极简主义,零浪费运动以及保护环境的所有方法。

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