帮助您安全摆脱倒立技巧和窍门(视频教程)

米歇尔·斯坦格
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您对跌倒的恐惧会阻止您尝试倒立吗? 别担心 –你不是一个人!当我们开始进行这种反演练习时,我们大多数人都担心会倒立而倒立。好消息是,这是您倒立旅程的全部内容。
 
恐惧是一个巨大的阻碍,尤其是对于倒装而言。由于我们很少站立,所以倒立时的心身连接不如站立时那样锐利。
 

恐惧来自于不知道倒立时如何控制身体,以及不知道跌倒时该如何做。

 
幸运的是,我们有很多方法可以克服这些恐惧。要获得对倒立的信心,第一步就是要舒适地倒立。观看下面来自我们的视频 学习倒立计划 然后阅读全文以获取更多有用的技巧和进展,以帮助您增强对倒立的信心。
 
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帮助您安全地摆脱倒立的提示:

一旦开始将这些技巧应用到倒立练习中,您就可以添加渐进式练习,以帮助您对倒立出口信心满满。
 

提示1:继续增强实力

练习倒立时,常见的恐惧是缺乏握力。克服这种恐惧的简单答案是: 做工作。专注于增强肩膀和核心力量。记住–获得力量需要时间和奉献精神。
 
如果您正在寻找出色的肩膀和核心工作来增加练习,请尝试此操作 20分钟Vinyasa瑜伽课,增强核心力量 和这个 15分钟的训练班,寻找肩膀的力量.
 
 

提示2:注意您的想法和态度

积极思考的力量 是真实的。在倒立练习中,如果您不断告诉自己自己不够强壮,并且您无法做倒立,那么您就会明白这一点。
 
与其关注负面的,不如关注您想要的结果。想象自己踢进倒立架,然后安全掉下。专注于你 德里希蒂 和你的呼吸,记住这是一个 实践.
 
您越以积极的心态练习倒立动作,您将获得更大的成功。让自己开始缓慢并进步,而无需判断或负面的自我交谈。
 

现在,您可以尝试以下5种进行方式,以帮助您安全地摆脱倒立姿势:

现在,您已经阅读了上述提示,可以开始练习了!一次一步地处理这些进展。耐心和开放的心态尝试一下,并花一些时间建立信心,然后再进行下一阶段。你有这个!
 

进步#1:倒立时增强身心意识

是时候变得天翻地覆了!首先使用墙的支撑来增强您的身心意识,并着重于倒立时进行正念运动。这将增强您的信心,并帮助您安全地摆脱倒立姿势。
 
墙倒立
 
试试看:

  • 查找附近没有家具的空墙
  • 用手向下面对狗,距离墙壁大约一手掌的距离
  • 将脚踢到墙上,进入支撑的倒立架
  • 保持核心和肩膀的参与度
  • 寻找可控制的小动作,例如移动每只脚或改变手中的重量,并注意它在身体中的感觉
  • 当您准备下降时,将脚后跟轻轻推离墙壁,然后回到
  • 面朝下的狗
  • 尽可能经常练习

 
 

进展#2:创建肌肉记忆

当我们不习惯倒立时,我们的焦点往往放在紧急情况上,而不是姿势本身。练习纾困并建立肌肉记忆,然后,您将可以更加专注于倒立。
 
该钻头使用墙来训练您的身体,如何自信地将车子从倒立架中滑出。
 
壁式倒立
 
试试看:

  • 使用相同的空墙空间,踢向墙
  • 吸引你的肩膀和核心
  • 将注意力集中在不那么占主导地位的腿上(如果您用右手,那将是您的左腿)
  • 激活不那么占优势的腿,使其远离墙壁和身体
  • 深吸一口气
  • 呼气时,用力按住垫子上的优势手,然后沿伸出的腿的方向将身体从墙壁上推开(类似于车轮)
  • 慢慢回到站立状态以避免头晕
  • 根据需要继续进行此练习,以帮助增强肌肉记忆力

 
 

进度3:让车轮离开墙壁

对靠墙的脚手架技术充满信心之后,就该将脚轮带入房间中间了。如果您仍然有点犹豫不决地练习车轮,请记住,您可以从小处开始,然后慢慢地朝着完整的车轮前进。
 
该练习将继续增强肌肉记忆力,使您对倒立更加自信。
 
开始之前的两个注意事项:

  1. 确定您的优势腿,并让其引导车轮。为简单起见,这些方向是针对右支腿。
  2. 翻车有两种方法:一种进入方式是臀部向前并面对优势腿。另一个是您的臀部张开,没有面对主导的腿。

 
试试看:

  • 寻找一个没有家具的宽敞空间
  • 从您选择的任何一项(请参见上面的注释)中,将右手放在右脚前面,然后将重量转移到手中
  • 快速将左腿向天空发射
  • 将左手的肩膀与右手保持一定距离,并将体重转移到左手
  • 用右手跟随空中的左脚弧线,保持臀部较高 注意:您在这里倒过来了!
  • 当您的左脚弯曲成弧形并接触地面时,将您的重量转移到其中
  • 然后,当您回到站立状态时,右脚将碰到左脚以完成车轮。很好!

 
如何进行此练习:

  • 如果您是初学者,请双脚贴近地面,并集中精力进行手轮的移动和重量转移
  • 如果您对运动充满信心,请开始使腿部接近车轮的臀部高度。这会将更多的重量转移到上身
  • 最后一步是整个手推车,使双脚直接叠放在臀部上。这最像倒立救助装置,可以帮助您感觉体重会转移到哪里

 
 

进度4:故意倒立倒立

在您的手推车成为第二自然之后,就该将其与倒立架结合起来了。最好的方法是:有目的地练习倒立!
 
在本次练习中,您的重点是利用自己建立的肌肉记忆力,使自己毫无疑问地摆脱倒立姿势。
 
试试看:

  • 使用相同的开放车轮空间
  • 肩部和核心固定,适合倒立入口
  • 踢入倒立姿势,立即以与您练习相同的动作滚出
  • 尽可能多地练习,直到天生

 
有关如何插入倒立架的最新信息,请查看此内容 20分钟倒立教程.
 
 

进度5:后退

当车轮出口稳固时,您可以尝试另一种方法。如果您感到自己要摔倒,那么后退就是简单地“步行”几步,以保持平衡。
 
用手走一两个“步”,让您有时间找到平衡点,然后再退出车轮。
 

 

学习如何从倒立中跌落时要避免的事情

尽管不同的瑜伽(甚至是体操)学科教授不同的颠倒方法,但作为瑜伽老师,我建议您避免某些事情以确保练习安全。

 

1.陷入车轮姿势

您可能会看到一些瑜伽士将其倒立姿势放到Wheel Pose中,并且对他们来说效果很好。但是,我不建议初学者退出。掉入“车轮姿势”之类的深后弯会给脊柱施加很大压力。
 
在倒立练习中建立必要的强度和意识时,将墙壁用作后备避免落入车轮姿势是避免受伤的好方法。
 
 

2.使用翻滚技术

翻滚技术只是通过向前翻滚退出倒立。同样,此技术对某些瑜伽士也有效,但是如果操作不当,可能会对您的脖子造成极大伤害。从倒立中控制该动作需要强大的力量和身体意识。
 

 

3.将判断力融入您的实践中

倒立是瑜伽练习的一部分–像在垫子上一样对待自己,给予同样的爱和关怀。不允许进行判断,因为您感觉自己没有足够快地学习倒立。那只会导致更多的挫败感和消极情绪。
 
永远不要因为想要钉一个像倒立架这样的姿势而失去练习的乐趣和旅途。相反,请像对待倒立一样对待倒立本身,并享受自己的发展!
 

倒立时的保龄球:外卖

对瑜伽练习的恐惧和怀疑是完全正常的。如果您开始颠倒之旅,并且发现跌倒的恐惧会阻碍您前进,请勇于勇于采取这些小步骤,以建立对倒立的信心。
 
您可能会惊讶于这种新的思维方式在您的生活中还会表现出来!倒立可以提高您的自信心,在倒立旅程中培养的积极心态将影响您生活的各个方面。开心的站立!
 

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米歇尔·斯坦格
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米歇尔·斯坦格

米歇尔·斯坦格是一位200-RYT瑜伽教练,具有多年的教学经验。她专门研究Power Vinyasa,Buti 瑜珈和倒立,并且以其有趣,轻松的态度和充满挑战性的课程而广为人知。

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