您的智能七步式车轮姿势指南(Urdhva Dhanurasana)

丹妮尔·努米斯(Denelle Numis)
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弯腰是较为难以捉摸的姿势之一 在瑜伽体式练习中,因为他们对脊椎有需求。

对于大多数后弯,我们需要在所有不同方向上移动脊椎,接合身体的后侧并打开身体的前部。

在本瑜伽教程中,我们将使用 曲折 获得瑜伽游戏中最大的后弯之一:Wheel Pose或Urdhva Dhanurasana(向上弓)!
 

像任何可持续的瑜伽练习一样,准备至关重要。

 
轮式姿势对于大多数现代瑜伽士来说都是如此具有挑战性的姿势,因为我们通常以脊柱屈曲而不是脊柱屈曲来生活 延期 .

虽然有些瑜伽体容易自然弯曲,但大多数体需要大量准备才能获得如此宽广的非凡形状。像任何可持续的瑜伽练习一样,准备至关重要。

这就是为什么我们使用扭曲来正确加热脊椎的原因。

除了准备脊柱外,我们还需要增强身体背面的强度并打开身体正面。作为倒立的后弯,您还将体验到随之而来的解放。
 
 

练习以下7个姿势以安全地进入车轮姿势(Urdhva Dhanurasana):

接下来的七个瑜伽姿势将按照顺序格式进行练习,以获取最高姿势Wheel。

欢迎您根据需要重复执行步骤。首先,请确保您有瑜伽垫,两个障碍物和积极的态度。你明白了!

确保您通过几次太阳致敬来为身体热身。为了获得更便捷的流程,我建议您练习 月亮致敬或Chandra Namaskar。这些类似于太阳称呼,但包括弓步。

若要进行更多高级练习,请使用“高刺”技术来锻炼股四头肌。如需更多修改的方法,请尝试低刺。任何事情,只要感觉对您的身体安全即可。

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1.扩胸高刺

梵语:Alanasana
 
大胸扩
 
修改:降低后膝
如何练习:

  • 从Down Dog处,将右脚踩在双手之间,然后将躯干抬入High Lunge
  • 使您的背面在线并吸引臀部
  • 拉起肋骨并提起臀部
  • 当您举起手臂时,抬起胸骨以扩大胸部
  • 当您找到稳定的姿势时,将您的手臂伸到背后,并交叉手指,将它们向后脚拉下

 

 
 

2.简单的刺麻

简单扭转
 
如何练习:

  • 从上方的高刺处,向右伸出手臂,将左手掌放下
  • 吸气以伸展脊柱。呼气时,将躯干旋转到可持续的边缘并凝视(如果觉得脖子安全)
  • 抬起臀部并吸收臀部,以增强力量并保持平衡
  • 扎根于您的脚以创造额外的稳定性

 

3.侧弯低刺

梵文:Anjaneyasana

低侧弯
 
增强功能:用下臂握住上腕
如何练习:

  • 从上方的“高刺”位置,放低后膝,将前膝盖叠在前脚踝上
  • 用右手扣紧左手腕,将其伸到右大腿上方并保持,使肩膀保持在臀部上方
  • 挤压大腿内侧以控制骨盆下降并保持稳定
  • 将上臂从腋窝延伸到肘部,并一直穿过指尖

 

4.旋转的月牙刺

梵文:Parivrtta Anjaneyasana

旋转的月牙刺
 
增强功能:抬起后膝并伸展后腿
如何练习:

  • 从上方的低刺部位,将手移至心脏中心
  • 抬起下肘以压在前膝盖外侧
  • 吸气时,伸展脊柱。呼气时,将躯干旋转到可持续的边缘
  • 将臀部抬离地面,以增强力量并保持平衡
  • 扎根于您的脚以创造额外的稳定性

 

5.四重伸展的跑步者的刺

梵文:Parivrtta Utthan Pristhasana

跑步者四肢伸展
 
修改:在您的下手下方使用一个方块来辅助四边形拉伸
如何练习:

  • 从前面种下的手掌,降低到前臂
  • 弯曲膝盖并用另一只手向后伸以抓住脚
  • 轻轻将您的心脏向着您的前膝关节旋转
  • 用呼吸脉冲四边形开口(吸气:回踢,呼气:压入)
  • 向后拉后脚跟,然后将手按到脚上以增加阻力

 

 
 

6.融化心态

梵文:Anahatasana

心融化姿势
 
增强功能:弯肘可增加三头肌伸展
可选附件:将手放在扩展中的块上
如何练习:

  • 在“桌面”位置,将臀部保持在膝盖上方,并向前伸展手臂
  • 吸气时,伸展脊柱。呼气时,将您的心向大地融化
  • 从外部旋转肩膀,从而在身体前方留出更多空间

 

7. Wheel Pose:您做到了!

梵文:Urdhva Dhanurasana

 轮位
 
修改:Bridge Pose或Setu Bandha Sarvangasana
增强功能:倒置员工姿势或Viparita Dandasana
如何练习:

  • 从双脚分开与臀部的距离开始,然后从耳朵开始栽种手掌
  • 接合身体的背面以支撑正面的开口
  • 抬起臀部和心脏向天空时,呼气,压入手掌和脚
  • 从外部将肩膀向脸部旋转以增加长度
  • 双手和双脚同时按压,但也要用腿来增加杠杆作用

 

摆好姿势后,快速降温:

要结束练习,请享受一些中性的脊柱姿势,例如Staff Pose(Dandasana),以减轻脊柱中的残留张力。

最后,将膝盖拥抱在胸前以进行Apanasana,然后以“开心宝贝”(Ananda Balasana)结束。在享受最后的Savasana之前,请在这里稍作呼吸,让身体和呼吸安定下来。
 
 

实践不断进步!请按照以下步骤安全地访问Urdhva Dhanurasana

请记住,Wheel Pose是一个要求很高且极富挑战性的峰值姿势,因此,如果您无法立即使用它,请不要担心!可以根据需要多次练习此序列,并确保与练习保持一致。

无论是否达到“车轮姿势”,扭弯都是减轻脊柱压力并增加体内循环的一种好方法。

如果确实实现了Wheel Pose,则请享受在身体中发现的全新自由和解放!

就像一个好的瑜伽士一样,要对自己保持友善和同情。 Namaste!

本文已被阅读8K +次。感觉爱!

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丹妮尔·努米斯(Denelle Numis)

Denelle Jarro Numis是位于加利福尼亚州旧金山的高级瑜伽老师(E-RYT 500)。除了拥有瑜伽方面的资历外,Denelle还拥有文学士,工商管理硕士学位,热爱旅行和对生活充满热情的热情。要了解有关Denelle的更多信息,请访问她的网站或在Instagram上关注她。

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