您的智能七步式车轮姿势指南（Urdhva Dhanurasana）

By 丹妮尔·努米斯（Denelle Numis） | 六月27，2019

弯腰是较为难以捉摸的姿势之一 在瑜伽体式练习中，因为他们对脊椎有需求。

对于大多数后弯，我们需要在所有不同方向上移动脊椎，接合身体的后侧并打开身体的前部。

在本瑜伽教程中，我们将使用 曲折 获得瑜伽游戏中最大的后弯之一：Wheel Pose或Urdhva Dhanurasana（向上弓）！
 

像任何可持续的瑜伽练习一样，准备至关重要。

 
轮式姿势对于大多数现代瑜伽士来说都是如此具有挑战性的姿势，因为我们通常以脊柱屈曲而不是脊柱屈曲来生活 延期 .

虽然有些瑜伽体容易自然弯曲，但大多数体需要大量准备才能获得如此宽广的非凡形状。像任何可持续的瑜伽练习一样，准备至关重要。

这就是为什么我们使用扭曲来正确加热脊椎的原因。

除了准备脊柱外，我们还需要增强身体背面的强度并打开身体正面。作为倒立的后弯，您还将体验到随之而来的解放。
 
 

练习以下7个姿势以安全地进入车轮姿势（Urdhva Dhanurasana）：

接下来的七个瑜伽姿势将按照顺序格式进行练习，以获取最高姿势Wheel。

欢迎您根据需要重复执行步骤。首先，请确保您有瑜伽垫，两个障碍物和积极的态度。你明白了！

确保您通过几次太阳致敬来为身体热身。为了获得更便捷的流程，我建议您练习 月亮致敬或Chandra Namaskar。这些类似于太阳称呼，但包括弓步。

若要进行更多高级练习，请使用“高刺”技术来锻炼股四头肌。如需更多修改的方法，请尝试低刺。任何事情，只要感觉对您的身体安全即可。

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1.扩胸高刺

梵语：Alanasana
 

 
修改：降低后膝
如何练习：

• 从Down Dog处，将右脚踩在双手之间，然后将躯干抬入High Lunge
• 使您的背面在线并吸引臀部
• 拉起肋骨并提起臀部
• 当您举起手臂时，抬起胸骨以扩大胸部
• 当您找到稳定的姿势时，将您的手臂伸到背后，并交叉手指，将它们向后脚拉下

 

 
 

2.简单的刺麻

 
如何练习：

• 从上方的高刺处，向右伸出手臂，将左手掌放下
• 吸气以伸展脊柱。呼气时，将躯干旋转到可持续的边缘并凝视（如果觉得脖子安全）
• 抬起臀部并吸收臀部，以增强力量并保持平衡
• 扎根于您的脚以创造额外的稳定性

 

3.侧弯低刺

梵文：Anjaneyasana

 
增强功能：用下臂握住上腕
如何练习：

• 从上方的“高刺”位置，放低后膝，将前膝盖叠在前脚踝上
• 用右手扣紧左手腕，将其伸到右大腿上方并保持，使肩膀保持在臀部上方
• 挤压大腿内侧以控制骨盆下降并保持稳定
• 将上臂从腋窝延伸到肘部，并一直穿过指尖

 

4.旋转的月牙刺

梵文：Parivrtta Anjaneyasana

 
增强功能：抬起后膝并伸展后腿
如何练习：

• 从上方的低刺部位，将手移至心脏中心
• 抬起下肘以压在前膝盖外侧
• 吸气时，伸展脊柱。呼气时，将躯干旋转到可持续的边缘
• 将臀部抬离地面，以增强力量并保持平衡
• 扎根于您的脚以创造额外的稳定性

 

5.四重伸展的跑步者的刺

梵文：Parivrtta Utthan Pristhasana

 
修改：在您的下手下方使用一个方块来辅助四边形拉伸
如何练习：

• 从前面种下的手掌，降低到前臂
• 弯曲膝盖并用另一只手向后伸以抓住脚
• 轻轻将您的心脏向着您的前膝关节旋转
• 用呼吸脉冲四边形开口（吸气：回踢，呼气：压入）
• 向后拉后脚跟，然后将手按到脚上以增加阻力

 

 
 

6.融化心态

梵文：Anahatasana

 
增强功能：弯肘可增加三头肌伸展
可选附件：将手放在扩展中的块上
如何练习：

• 在“桌面”位置，将臀部保持在膝盖上方，并向前伸展手臂
• 吸气时，伸展脊柱。呼气时，将您的心向大地融化
• 从外部旋转肩膀，从而在身体前方留出更多空间

 

7. Wheel Pose：您做到了！

梵文：Urdhva Dhanurasana

 
修改：Bridge Pose或Setu Bandha Sarvangasana
增强功能：倒置员工姿势或Viparita Dandasana
如何练习：

• 从双脚分开与臀部的距离开始，然后从耳朵开始栽种手掌
• 接合身体的背面以支撑正面的开口
• 抬起臀部和心脏向天空时，呼气，压入手掌和脚
• 从外部将肩膀向脸部旋转以增加长度
• 双手和双脚同时按压，但也要用腿来增加杠杆作用

 

摆好姿势后，快速降温：

要结束练习，请享受一些中性的脊柱姿势，例如Staff Pose（Dandasana），以减轻脊柱中的残留张力。

最后，将膝盖拥抱在胸前以进行Apanasana，然后以“开心宝贝”（Ananda Balasana）结束。在享受最后的Savasana之前，请在这里稍作呼吸，让身体和呼吸安定下来。
 
 

实践不断进步！请按照以下步骤安全地访问Urdhva Dhanurasana

请记住，Wheel Pose是一个要求很高且极富挑战性的峰值姿势，因此，如果您无法立即使用它，请不要担心！可以根据需要多次练习此序列，并确保与练习保持一致。

无论是否达到“车轮姿势”，扭弯都是减轻脊柱压力并增加体内循环的一种好方法。

如果确实实现了Wheel Pose，则请享受在身体中发现的全新自由和解放！

就像一个好的瑜伽士一样，要对自己保持友善和同情。 Namaste！

0 ------ 8680 --------------- 2019年6月27日