跑步者,练习这七个瑜伽姿势,以放松腿部和臀部

莉亚·苏格曼
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像花生酱和果冻一样,跑步者瑜伽是天堂的绝妙选择。 那是因为跑步是一项出色的心血管运动,可通过肌肉动态运动提供有氧运动。

尽管这是有价值的并且令人希望的,但它也可能使您非常紧绷和僵硬。但是,值得庆幸的是,有许多专门为跑步者准备的瑜伽姿势,目的是减轻跑步带来的压力。

跑步时,身体被迫反复收缩特定的肌肉群,尤其是臀部和腿部。不幸的是,这会使您感到紧绷和酸痛。

幸运的是,跑步者瑜伽可以有针对性的伸展运动,以帮助释放紧绷的肌肉组织。

还没说服? 这是跑步者瑜伽的5大好处
 
 

体验瑜伽对跑步者的好处!为跑步者练习以下7种瑜伽姿势:

如果您刚开始感到僵硬,那么有一些道具可以帮助您。您可能要抢两个 瑜伽块 (或厚书)和 瑜伽带 (或皮带或毛巾)为您提供一些额外的帮助。
 

1. Uttanasana(向前折叠)

Uttanasana向前折叠

跑步因造成tight绳肌而臭名昭著。因此,一些基本的向前折叠确实有助于释放腿后部的压力。

试试看:

  • 开始站立,双脚分开大约与臀部的距离
  • 将手放在臀部上,软化膝盖
  • 当您从臀部铰接并且将躯干在腿上向前和向下折叠时,引导胸部
  • 尽可能减少膝盖弯曲的程度
  • 将您的体重大致放在脚的中心
  • 放开手放在大腿,小腿,砖块或地板上
  • 减轻头部的重量,并在重力的作用下使整个上半身下垂
  • 通过沿相反方向拉伸头顶和坐骨尽量拉长脊椎(这可能意味着您需要更深地弯曲膝盖)
  • 投降到这个褶皱中,进行长时间的深呼吸

 

 
 

2. Prasarita Padottanasana(全腿站立向前折叠)

宽跨度向前折叠

大多数人都知道,前折会拉伤腿筋。但是,ham绳肌是沿着大腿后侧延伸的一整组肌肉,因此要针对the绳肌的不同组织,您必须练习不同的向前折痕。

这种针对跑步者的瑜伽姿势将专门针对大腿内侧的腿筋。

试试看:

  • 开始站立,双脚分开尽可能远地分开
  • 将手放在臀部上,软化膝盖
  • 当您从臀部铰接并且将躯干在腿上向前和向下折叠时,引导胸部
  • 尽可能减少膝盖弯曲的程度
  • 将您的体重大致放在脚的中心。如果您想增加腿筋的释放,可以将体重稍微向前倾斜至脚趾
  • 放开手放在大腿,小腿,砖块或地板上
  • 减轻头部的重量,并在重力的作用下使整个上半身下垂
  • 通过沿相反方向拉伸头顶和坐骨尽量拉长脊椎(这可能意味着您需要更深地弯曲膝盖)
  • 投降到这个褶皱中,进行长时间的深呼吸

 
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3. Ardha Hanumanasana(半剖式)

半劈

半劈s对跑步者来说是另一种很棒的瑜伽姿势,它也以绳肌为目标,但要更加活跃。这样,您既可以同时延长和增强strengthen绳肌。

试试看:

  • 从四肢开始,肩膀叠在手腕上,臀部叠在膝盖上
  • 将右脚向前移至右手拇指旁
  • 抬起指尖或将手放在前脚架上的木块上
  • 弯曲右脚踝并将脚趾指向天空
  • 您可以保持原状,也可以在空间中向前滑动右脚后跟,以尽可能舒适地拉直右腿。臀部保持在左膝盖上方
  • 将右脚后跟向下扎到地板上,并且不移动,大力拉动右脚后跟和左膝盖
  • 抬起并拉长脊椎时保持此激活状态
  • 保持原状,或者如果可以保持后身的长度,则用胸部引导并向前弯曲右腿
  • 释放和换向两侧之前,先深呼吸几次

 

4. Supta Ardha Virasana(半英雄姿势)

斜倚的半个英雄

在跑步者瑜伽方面,腿筋并不是唯一需要一些温柔关爱的肌肉。在腿的另一侧,股四头肌也趋向于变得超级僵硬,并从跑步中产生疼痛。这个瑜伽姿势将释放一些紧张感。

试试看:

  • 开始向后仰躺,双腿向前伸向前方
  • 弯曲右膝盖,将脚放在地板上
  • 用右手伸直抓住右脚踝
  • 将右脚抬离地板,并将膝盖伸向垫子的底部
  • 将您的右脚趾指向下方,并将右脚的顶部降低至右髋外侧的地板上
  • 放松右膝盖向地板的重量
  • 保持原状,或稍微抬高骨盆,将尾骨向脚趾方向滑动,以拉长下背部,加深右腿前部的释放力
  • 在这里屏住呼吸,然后用左腿重复

 

5. Anjaneyasana(低刺)

低刺

不仅跑步者的腿筋非常紧,而且臀部屈肌也非常紧。这就是为什么Anjaneyasana是跑步者最好的瑜伽姿势之一,可以帮助他们放松臀部。

试试看:

  • 从四肢开始,肩膀叠在手腕上,臀部叠在膝盖上
  • 将右脚向前移至右手拇指旁
  • 大力地使双腿相互吸引,以保持平衡
  • 抬起双手离开地板,将其放在右大腿上
  • 通过伸向天空的头顶并将尾骨向地板加长来拉长脊椎
  • 主动将尾骨塞入下方以拉平腰部曲线,以扩大骨盆的倾斜度
  • 保持原状或伸手向天空,保持脊柱和骨盆的长度
  • 屏住呼吸,然后换两边

 

 
 

6. Supta Kapotasana(复鸽姿势)

图4

跑步还会加重臀部的臀部和其他外部旋转肌,因此Pigeon Pose的这种变化可以产生奇迹,帮助释放身体的这一部分。

试试看:

  • 开始躺在膝盖弯曲的膝盖上,双脚分开大约与臀部距离
  • 将右脚抬离地板,并通过向右张开膝盖来向外旋转大腿
  • 将右脚踝交叉在左膝上以创建4字形
  • 要么留在这里,要么将左脚抬离地板,然后将双腿向胸部拉近
  • 系好皮带或在左大腿后交叉手指
  • 轻轻将双腿靠近躯干,同时将右膝盖从身体上移开
  • 屏住呼吸,然后换两边

 
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7. Baddha Konasana(束角姿势)

Baddha Konasana绑定角度

Baddha Konasana,通常也称为蝴蝶姿势,是跑步者的绝佳瑜伽姿势,可帮助缓解大腿内侧的任何压力。

试试看:

  • 开始坐在任何舒适的位置。您可能希望坐在街区上抬高臀部
  • 画出脚底以使其接触并张开膝盖。您可能希望在膝盖下方滑动块以支撑其重量
  • 脚后跟尽可能舒适地向骨盆滑动
  • 将坐骨扎到地板上,并向相反方向拉长头顶,拉长脊椎
  • 您可以选择保持原状,也可以选择胸部向前并向前弯腰
  • 释放前先屏住呼吸

 
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尝试跑步者瑜伽,以缓解跑步可能造成的僵硬,酸痛和疼痛

这七个针对跑步者的瑜伽姿势专门针对并拉伸容易引起跑步引起的酸痛的肌肉。但是,当然,这些不是 只要 跑步者的瑜伽姿势,因此尝试多种不同的姿势让您感觉良好。

跑步者瑜伽是一种出色的工具,可以帮助伸展和释放可能因跑步而变得紧绷的目标肌肉。但是瑜伽也可以用来增强跑步所需的特定肌肉的力量,以及增强心血管健康的耐力和耐力。

跑步者瑜伽实际​​上是种类繁多的姿势和练习,很可能会为您提供帮助和缓解跑步引起的酸痛。因此,在您离开赛道后,进入垫子!您的身体可能会感谢您。
 
 

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跑步者瑜伽
路易丝·博伊德
22分钟课 | 所有级别

 

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莉亚·苏格曼

莉亚·苏格曼(Leah Sugerman)是一位瑜伽老师,作家和充满激情的世界旅行者。她是一个永远感激不已的学生,她接受了无数传统练习的训练,并教授她所研究的风格的融合,特别强调呼吸,对齐和解剖完整性。利亚(Leah)在国际上和在线上教授讲习班,务虚会和培训。

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